Гледай видеото
- Гледайте видеото в youtube
Редактирано от д -р Симоне Лоси
В тази статия ще се опитам да обясня най -полезните упражнения за тонизиране на седалището, най -подходящия вид тренировка и да разсея някои „митове“, които все още присъстват в много италиански спортни зали.
Седалищните мускули са може би най -тренираната зона от жените във фитнеса, много серии и повторения, които в някои случаи дори достигат 50, като се използват безброй упражнения, които в по -голямата част от случаите не са много полезни за развитие, следователно за тонирането, на този район.
Малко анатомия
Нека се опитаме бързо да прегледаме анатомията на седалището, което винаги трябва да се има предвид при изпълнението на едно упражнение.
ВЕЛИКИЯ ГЛУТЕАЛ произхожда от външната повърхност на крилото на илиума, включително илиачния гребен, гръбната повърхност на сакрума и сакротубуларния лигамент и се вкарва с някои влакна в тибиалния илеус тракт, а с други върху глутеалната туберкулоза на бедрената кост ; основното му действие е разгъването на бедрото и действа като опора при външното въртене.
Най -добрите упражнения за трениране на седалището
Повечето упражнения, които се изпълняват, особено от жени, не са много кондиционни и продуктивни, главно поради две прости причини: натоварването винаги е много леко, докато задните части се нуждаят от значително натоварване (от 60% за начинаещи, до достигат "80% от максимума за напредналите), за да бъдат стимулирани, следователно" тонизирани "; освен това не се използват функциите, за които отговаря задните части, т.е. упражнения, при които няма предварително разтягане и огъване на gluteus, или упражнения, при които разтягането на бедрото в концентричната фаза се намалява.
Скоковете във всички версии, машината за отвличане и пресата, са безполезни упражнения за развитието на глутеус максимус, докато първите две са склонни да се извършват с малко тегло и голям брой повторения, вярвайки, че по този начин изгаря мазнините на нивото на gluteus medius (в действителност се извършва почти безполезна работа, тъй като gluteus medius има преобладаваща стабилизираща функция и не е делегирана да прави движения с голям брой повторения), пресата - която е често се прави с редица по -ниски повторения - тонизира главно квадрицепсите и обширните мускули, тъй като в това упражнение не започвате с глутеус в максимално разтягане, следователно по време на концентричната фаза не можете да имате максимално набиране на влакна за този мускул.
За напредналите препоръчвам малко използвана версия на удара, но изключително ефективна: опитайте се да изпълните това упражнение за ходене, но вместо да държите гърба изправен, го огъвайте напред с всяка стъпка и след това в ексцентричната фаза го удължете нагоре, като използвате свиването на седалището; в този случай другото вмъкване на глутеус максимус се използва по важен начин, не това на нивото на бедрената кост, а това на нивото на илиачния гребен;
Друго добро упражнение е изкачването на куба с помощта на височина, пропорционална на степента на тренираност на човека; също в този случай, за да увеличите интензивността на упражнението (основен фактор за тонизиране), можете да използвате две гири или щанга. .
В този момент може би се чудите защо той не включи клякането сред „най -добрите“ упражнения за седалището. Наистина това е добро упражнение, но при условие, че се изпълнява правилно и с добро натоварване; често обаче поради проблеми и блокировки на нивото на таза, коляното и тибио-тарзалната става, той се извършва неправилно или частично; в тази връзка електромиографските изследвания казват, че набирането на глутеус максимус в частичния клек е много ограничено, въпреки че е много високо в пълния клек, което обаче - предвид продължителното използване на големи натоварвания - се превръща в „опасно“ упражнение, особено за колянната става и лумбалната област. Затова бих предпочел повече използването на изпади, може би с помощта на прогресия, при която те първоначално се изпълняват по статичен начин, след това преминават към „ходещата“ версия и накрая, за по -смелите, към използването на флексия на гръбначния стълб, както беше обяснено по -рано.
И накрая, бих искал да препоръчам друго упражнение, което рядко се използва от жените във фитнес залата, но дава отлични резултати; Говоря за "BALZI", които вместо това се използват масово в атлетични подготовки; всъщност жените, които използват тези упражнения, имат много тонизирано седалище и е много по -физиологично да скочат или да се хвърлят, отколкото да отвличат крайниците или да разширяват бедрото моноподално.
Всъщност, ако се замислим, GLUTEO е един от най-тренираните мускули в стаята за тежести и в курсовете, но въпреки това повечето жени са недоволни от получените резултати или дори от нерезултатите и причините обяснени ли са по -горе.
Често е достатъчно да намалите малко тренировъчния обем, да увеличите интензивността, да изберете само няколко "функционални и физиологични" упражнения и сте готови ... просто, нали?!
