Има различни начини за разтягане; можем да възприемем статично или динамично отношение, да бъдем активни или пасивно да го претърпим и т.н.
Всеки от тях има различно въздействие върху организма, стимулирайки по различен начин способността на мускула (и до минимална част от сухожилието) да се поддаде на ексцентрична сила на „деформация“, без да се повреди и да разшири обхвата на движение (ROM ).
Въпреки това, преди да се обясни кога и как да се разтяга, е необходимо да се вникне в достойнствата на някои "технически особености", като се изясни тяхното значение, тъй като те твърде често се използват неправилно като синоними.
. Забележка: костите не се поддават на този вид механични стимули, поради типичната скованост, наложена от хидроксиапатит.
Следователно упражнение за разтягане разтяга различни структури и тъкани:
- мускули и съединителни обвивки;
- сухожилия;
- връзки и ставни капсули.
Мускулите, обвивките и сухожилията изграждат мускулно-сухожилната система, докато връзките и капсулите съставляват ставата.
Вече направихме първото голямо „разграничение“ и може да се заключи, че в зависимост от вида на стимула можем да тренираме мускулно-сухожилната система, а не ставната.
По -точно, мускулите и сухожилията могат да бъдат адаптирани към по -голяма гъвкавост и еластичност, докато ставите могат да бъдат адаптирани към по -голяма подвижност.
, за общо време от около една минута при всяко повторение, всички за поне два или три комплекта. Протоколът трябва да се повтаря поне 3-4 пъти седмично.Дишането е много важно. И диафрагменият, и гръдният, всеки акт има обща продължителност приблизително 10 "", съответно 2-4 "" за "вдишване 3-5" "за издишване.
Статичното пасивно разтягане е най -подходящо за субекти, които не са обусловени за гъвкавост.
Принудително разтягане
Принудителното статично разтягане отдавна е „родоначалник“ на тренировките за гъвкавост за танцьори и артистични гимнастички.
Състои се от външна помощ за достигане на определени степени на разтягане.Тя не е лесна практика за изпълнение, тъй като е потенциално травматична и следователно рискована.
От по -малко вредния потенциал за нарастващите субекти, той вместо това трябва да бъде „взет“ със зрънце сол при възрастни и, по мнението на автора на тази статия, да се избягва при тези, които страдат от функционални ограничения или при тези, които го правят нямат подходяща гъвкавост - постижима с активен протокол за разтягане.
по-голяма. По -добре би било да го въведете при вече обусловени субекти, винаги с много „топъл“ организъм.Динамичното разтягане също може да бъде сложно, тоест включва различни двигателни модели и по -къси или по -дълги бягания. Някои форми на йога действат като смесен протокол за разтягане с висок динамичен компонент, въпреки че са дисциплини сами по себе си.
Как да тренираме подвижност на ставите?
Активни и динамични упражнения
Със специфични тренировки, които включват изпълнение на бавни и широки движения. Помислете за класическото кръгове на ръцете, завъртанията на главата, усукването на торса, скоковете на бедрата и т.н.
Пасивни манипулации
Съвместната мобилност може да се тренира и пасивно.
Ярък пример са манипулациите от различни професионалисти, които карат някои стави да се „напукват“ шумно - особено гръбначния стълб.
или в напреднала възраст, и по -специално при тези, които нямат спортна история зад гърба си или страдат от особена скованост.Както вече казахме, по -добре би било да започнем със статични и пасивни упражнения, в крайна сметка да преминем към активните, динамичните и накрая към принудителните.
Наложително е да се разтягате само с топли мускули и стави. Препоръчваме лека аеробна активност, за предпочитане специфична за зоните за разтягане, последвана от постепенно въвеждане на разтягания.
Разтягането за непосветените не е форма на загряване. Наистина, ако се практикува интензивно, това може да влоши силовите показатели и да дестабилизира определени движения. Следователно, ако е вмъкнат преди изпълнение, е по-добре да го изпълнявате умерено и абсолютно не като заместител на общо, специфично загряване и активиране или подход.
В същото време не се препоръчва разтягане в случай на ново тренирани мускули интензивно, например след протоколи за сила или хипертрофия, и като цяло, ако сте напълно изтощени.
