Следователно може да се приспада, че тренировките за коремна стена, в зависимост от това кога, колко и как се извършват, могат да имат положителен или отрицателен ефект както в превантивно, така и в терапевтично отношение.
В тази статия ще се опитаме да хвърлим повече светлина върху връзката между тренирането на корема и диастазата, тъй като най -лесно достъпната информация не винаги е разбираема или достатъчно задълбочена.
Следователно, ще разберем по -добре как да тренираме на коремното ниво при наличие на диастаза, както и как да управляваме протоколите за превантивни или евентуално терапевтични цели.
коремните мускули не принадлежат към един мускул, а към два, обикновено огледални по средната линия.
Това са правото черво на корема, дясно и ляво, които структурират предната и по -повърхностна лоджия и коремния пояс (те определят предната стена, която е неразделна част от сърцевината), и се простират от гръдния кош до таза .
Тези мускули са физиологично разделени от така наречената linea alba, съединителна обвивка от колаген, произхождаща от апоневрозата на напречната коремна, вътрешната коса и външната коса мускулатура.
За допълнителна информация: Ректус на корема ; затова е статистически по -често при жени, които ще раждат деца с тегло над нормата.Забележка: Когато дефектът възникне по време на бременност, матката понякога може да се види под кожата.
Статистически по-податливи на диастаза са жените (дори не-майки) на възраст над 35 години и плурипарас (жени, които са имали многоплодна бременност).
Лошото обучение е рисков фактор
Повишеният риск от диастаза се дължи и на слабостта на коремните мускули и прекомерното изпълнение на упражнения, които не се препоръчват за укрепване на коремните мускули след първия триместър на бременността.
Това явление може да бъде свързано както с повишаването на налягането вътре в корема, което очевидно натоварва функцията на задържане на мускулната стена, така и с отделянето на релаксиращи хормони като известния плацентарен релаксин.
) и след раждането, коригиращото упражнение, базирано на укрепване на централните мускули - включително правото коремно коремче - корелира с по -ниска степен на самата диастаза.Реалната му ефективност обаче понякога е трудна за оценка, тъй като след раждането и през първите 8 седмици диастазата има тенденция да намалява (но не и да изчезва) автономно.
Освен това, както ще видим по -долу, в най -добрия случай коригиращото упражнение може да участва в намаляване на диастатичното отделяне, но не може да го излекува.
на корема.
Най -показателният пример за обучен човек несъмнено е този на обикновената (предна) дъска.
Трябва обаче да се уточни, че тренировката на коремния пояс трябва да се погрижи изцяло.Така че нека не забравяме да стимулираме и косите наклони, например със странични дъски, и напречните, може би със стомашен вакуум.
За жени с изразена диастаза или във всеки случай нетренирани, се препоръчва да се изпълняват упражнения, които са по -малко натоварени и по -ориентирани към сенсибилизиране на ядрото в сложни жестове, което ще илюстрираме по -добре по -долу.
Упражнения не за диастаза
Упражненията, които изискват значително съкращаване на ректума и последващо повишаване на вътрекоремното налягане, трябва да се избягват, тъй като те упражняват истински тласък на съдържанието навън.
Възможен отрицателен ефект върху диастазата е свързан с извършване на интензивни коремни преси и криза.
глади се дълго време;Научни доказателства в полза на коремните тренировки срещу диастаза
Систематичен преглед, озаглавен „Ефекти от упражненията върху диастазата на ректусния коремен мускул в антенаталния и постнаталния период: систематичен преглед"оценява възможността физическите упражнения да намалят или не да намалят степента на диастаза при бременни и / или жени след раждането.
Авторите прегледаха 8 проучвания, включващи общо 336 жени, и заключиха, че поради ниския брой и качество на включените статии, няма достатъчно доказателства, които да твърдят, че упражненията могат да помогнат за предотвратяване или намаляване на DRAM.
Не е сигурно, че неспецифичните упражнения могат да допринесат за предотвратяването и намаляването на DRAM по време на бременността и след раждането.
Въпреки това, в проучване, проведено от Програмата за физическа терапия на Колумбийския университет, се посочва, че 90% от заседналите бременни жени са показали ДРА, в сравнение с 12,5% от жените, които са спортували.
Средната стойност на DRA, измерена на 4,5 cm над пъпа, е 9,6 mm (± 6,6) за активната група срещу 38,9 mm (± 17,8) за заседналата група.
Средната DRA, разположена в пъпа, е 11,4 mm (± 3,82) за активната група срещу 59,5 mm (± 23,6) за заседналата група.
Средната DRA, разположена на 4,5 cm под пъпа, е 8,2 mm (± 7,4) за активната група срещу 60,4 (± 29,0) за заседналата група.
Как да тренираме коремната сила срещу диастаза
Препоръчителните упражнения за укрепване на корема срещу диастаза обикновено са следните:
- Основно свиване: В седнало положение поставете двете си ръце върху коремните мускули. Поемете кратки, контролирани вдишвания. След това бавно свийте коремните мускули, като издърпате корема навътре (към гръбначния стълб). Поддържайте свиването за 30 "", като винаги проверявате дишането. Изпълнете 10 повторения (повторение);
- Стискане в седнало положение: Върнете се в седнало положение, поставете едната ръка над пъпа, а другата отдолу. Контролирайки вдишванията, като вземете предвид началната точка приблизително по средата на движението, издърпайте коремните мускули назад към гръбначния стълб, задръжте позицията за 2 секунди и се върнете до половината точка. Изпълнете 10 повторения
- Повдигане на главата (повдигане на главата, което Не това е пълна криза!): в легнало положение с колене, огънати на 90 °, бавно повдигнете главата с брадичката към гръдния кош (концентрирайки се върху изолацията на корема, за да предотвратите ангажирането на флексорите на тазобедрената става), задръжте позицията за две секунди, спуснете надолу главата в изходно положение за 2 секунди. Изпълнете 10 повторения
- Изправено изправяне (вертикално лице): Това е класическо лицево издигане, което се извършва изправено до стената. С краката и ръцете на едно и също разстояние от стената, поставете ръцете към стената, свийте коремните мускули, след това наведете тялото към стената и с лактите, огънати надолу близо до гръдния кош, свийте мускулите по -нататък корема, докато контролиране на дишането. След това освободете мускулите, върнати в изходна позиция. Изпълнете 20 повторения
- За по -обучени хора е възможно да се увеличи наклона, като се притисне към маса - подходящо облегнат на стената - или дори да се замени с предна дъска;
- Клякайте до стената (известен също като седнал клек): от изправяне с гръб към стената, краката обърнати напред и на разстояние приблизително 50 см, бавно заемете седнало положение, спирайки под ъгъл. На коленете 90 ° , свиване на корема при спускане и изкачване нагоре.По желание това упражнение може да се изпълнява и с помощта на фитбол, поставен до стената. Изпълнете 20 повторения;
- Клякам с изстискване (клякам с изстискване): това е вариант на предишния и се състои в поставянето на малка топка между коленете, като я стискате, докато приемате седнало положение. Изпълнете 20 повторения.
В допълнение към горното, проучване на "Touro College" стига до заключението, че позицията "четиринога" може да предложи още по -ефективни резултати. Това се определя като поза, при която телесното тегло се поддържа от двете ръце и двата крака. В тази позиция субектът започва с равен гръб и на една линия, след това свива коремните мускули към гръбначния стълб и поддържа позицията за 5 "", след което се връща в изходна позиция. Попълнете два комплекта от 10 повторения.
Има и други възможности за двигателно лечение на коремна диастаза. Такъв е случаят с постурална гимнастика, образование и обучение по физиология на адекватното повдигане, мануална терапия за мобилизация на меките тъкани, освобождаване на миофацис и залепване.
Други препоръчани методи за укрепване на коремните мускули са пилатес, определени форми на йога и неинтензивни функционални тренировки.
За да научите повече: Изваяни коремни преси: Как да ги получим от rectus abdominis или чрез набиране на напречните и косите части, вместо да се съкращават и компресират.За правилната тренировка е препоръчително да се свържете с личен треньор или физиотерапевт.
, което се основава на сгъването върху себе си и последващото зашиване на linea alba (създава по -тясна коремна стена), или на позиционирането на укрепваща защитна мрежа.
Лапароскопска техника може да се използва при възрастни жени.
Освен това при бебета, които показват изразена диастаза, могат да се появят и усложнения, които трябва да бъдат коригирани хирургично.
Забележка: Ако дете с това състояние развие повръщане, зачервяване или болка в коремната област, е необходимо да се консултирате с лекар.
