Тонизиране на мускулите и отслабване: всичко, което трябва да знаете

Под редакцията на доктор Давиде Качиола

Тонизирането на мускулите и загубата на тегло са два фактора, свързани с тренировките, които не могат да се разглеждат отделно.
Свързването е необходимо, защото за съжаление все още днес се смята, че отслабването означава само отслабване. Отслабването не е непременно синоним на намаляване на мазнините, особено когато това се случи за кратко време, като например след неконтролирана диета. от всички, телесната вода и протеиновата маса, това е клетъчната маса, а не мастната маса варират.
Правилното отслабване означава намаляване на мастната маса, като същевременно се поддържа или увеличава чистата маса. Обратно, увеличаването на теглото след период на тренировка във фитнеса не винаги е свързано с увеличаване на мускулната маса.
За разлика от това, което човек би си помислил, елементът, към който трябва да се обърне внимание, е чистата маса, а не мастната, тъй като метаболизмът по същество е свързан с нея. Това е чистата маса, която произвежда метаболизма и следователно трябва да се контролира, да се храни добре и да се стимулира избягвайте случаи на недохранване. "Чрез" повишена метаболитна активност се постига намаляване на излишната телесна мазнина, като се предотвратява наднорменото тегло да се изражда в затлъстяване. Често обаче вниманието пада погрешно и обсесивно върху мастната маса.
В "трябва също така да се каже, че приемането на класическия модел" двукомпонентен "Ниска маса / Мастна маса не дава никаква индикация за състоянието на хранене и хидратация на пациента: възможно е да се срещнат хора със затлъстяване, които са здрави, болни , декомпенсирана, недохранена, добре нахранена, дехидратирана или едематозна и от оценката на чистата и мастна маса е абсолютно невъзможно да се проследи или проследи някое от тези състояния.
Желаейки прецизност в оценката, е необходим по -адекватен модел на телесния състав, който разделя тялото на няколко отделения, чувствителни към хидратация и хранене, с които да се обяснят всички промени в теглото, независимо дали те се случват в мастната маса, в масата на мускулите или телесните течности.
За тази цел моделът „три отделни“, към който се отнася един от най-сложните методи за оценка на телесния състав, Био-импедансометрията (BIA), със сигурност е по-подходящ.
Моделът се състои от:

1. Мастна маса: Изразява всички телесни мазнини, от есенциални мазнини до мастна тъкан.
2. Клетъчна маса: Отделение, което съдържа тъканта вътре в клетките, богата на калий, който обменя кислород, който окислява глюкозата.
3. Извънклетъчна маса: Компонент, който включва извънклетъчни тъкани, следователно плазма, интерстициални течности (извънклетъчна вода), трансцелуларна вода (цереброспинална течност, ставни течности), сухожилия, дерма, колаген, еластин и скелет.

Извънклетъчната вода представлява обемно най -значимото отделение на Извънклетъчната маса и е пространството, подложено на най -бързите и значителни вариации.
Постната маса е резултат от сумата от клетъчната маса с извънклетъчната маса.
След като направихме първоначална оценка на състава на тялото, ще продължим с определянето на тренировъчна програма с променлив период. По -конкретно, фактори като интензивност, обем, натоварвания, серии, повторения и възстановявания ще бъдат модулирани, за да се развият постоянни и прогресивни адаптации към обучението.
Рискът, който трябва да срещнете, е да загубите кг чиста маса, което води до намаляване на основния метаболизъм, с последващо забавяне на процеса на отслабване.
За да избегна това неприятно неудобство, което за съжаление е много често поради погрешни схващания за обучението, ще изброя по -долу някои общи правила, които трябва да спазвате, за да създадете програма за обучение:

1. Тренирайте интензивно, но умерено: с това твърдение искам да кажа, че не е нужно да ходите на фитнес всеки ден, 2-3 тренировки седмично са достатъчни, стига да са достатъчно интензивни, за да стимулират метаболизма и да предизвикат адаптации.
2. Тренирайте първо в стаята за тежести, след това преминете към аеробна работа: Видът на усилията, необходими в помещението за тежести, е от „анаеробен“ тип, интензивен и с кратка продължителност. Следователно енергийният източник, необходим за извършване на тези усилия, е чисто от типа „въглехидрати“. За да се възползвате максимално от запасите си от въглехидрати, работата в стаята за тегло трябва да предхожда аеробната.
3. Винаги избирайте упражнения, които ви позволяват да използвате няколко мускулни групи едновременно: И така, зелена светлина за огъване на краката, ръцете, издърпване, бутащи движения и т.н. Тези „глобални“ движения принуждават тялото ни да изразходва повече калории и също така увеличават силата, координацията и баланса повече от изолирани движения.
4. Не прекалявайте с аеробиката: Аеробната активност (продължително бягане, велоергометър) трябва да бъде умерена, дори в този случай не е необходимо да бягате с часове на бягащата пътека, 10 до 20 минути след тренировка са достатъчни. Не съм много съгласен с теорията за "активиране на метаболизма на мазнините след 30" -40 "аеробна активност с ниска интензивност. Ако е вярно, че по този начин метаболизмът на мазнините се активира, също е вярно, че има огромна загуба на течности, а понякога и на чиста маса.
5. Избягвайте претренирането: Както бе споменато по -горе, прекомерната работа в много случаи причинява загуба на мускулен тонус. Това е само един от признаците на претрениране. Упоритото пренебрегване на признаците на претрениране има само едно следствие: превръщането на обучението в контрапродуктивно. Ето защо е важно да се вслушвате в тялото си: при първите симптоми на загуба на апетит, болки в ставите и общо чувство на слабост е важно да отнеме няколко дни за възстановяване.

Други важни правила, които трябва да се спазват, се отнасят до храненето. Никоя програма за обучение не дава значителни резултати за кратко време, ако не е придружена от правилни хранителни навици. Следователно следните препоръки за хранене трябва да се комбинират с правилата, изброени по -горе:

1. Разделете храненията на 5-6 дневни хранения на всеки три часа: След това добавете две закуски към трите основни хранения за деня, сутрин и следобед. Ако е необходимо, включете и хранене преди лягане.
2. Увеличаването на дневното количество протеин, ако практикувате умерена / интензивна физическа активност, е необходимо за противодействие на катаболизма, като по този начин се поддържа чиста маса; изберете източници на протеини като месо, риба и нискомаслени млечни продукти
3. Намалете захарите, рафинираните въглехидрати и наситените мазнини: приемът на захари създава бързо повишаване на нивата на кръвната захар (кръвната захар) .Това явление стимулира отделянето на хормон, наречен инсулин, който насърчава усвояването на глюкозата в клетките. Последните, ако са в излишък, се трансформират в мазнини.Наситените мазнини са вредни, тъй като повишават нивата на холестерола.
4. Заменете ги с въглехидрати с нисък / среден гликемичен индекс, моно и полиненаситени мазнини, като цели храни, плодове, зеленчуци, екстра върджин зехтин, орехи или бадеми.
5. Пийте поне 1 ½ / 2 литра вода на ден.