" първа част
ХИДРОГЕНИРАНИ МАСНИ КИСЕЛИНИ: мастните киселини от растителен произход обикновено са течни при стайна температура. Те могат да бъдат твърди чрез процеса на хидрогениране, който променя химическата им структура, което ги прави особено вредни за нашето здраве. По този начин се получават така наречените транс или хидрогенирани мастни киселини. Тяхната консумация трябва да бъде ограничена доколкото е възможно, защото освен че повишават лошия холестерол (LDL), те намаляват добрия (HDL).
МАСЛА ЗА ПЪРЖАНЕ: за пържене се препоръчва да се използват предимно масла с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, като екстра върджин зехтин. Вместо това трябва да се ограничи използването на масла, богати на полиненаситени мазнини, които се разграждат по -лесно при високи температури.
Колко мазнини при балансирана диета?
Окисляването на един грам мазнина развива 9 Kcal, повече от двойно в сравнение със същото количество въглехидрати и протеини.Те са следователно висококалорични хранителни вещества и прекомерната им консумация неизбежно причинява увеличаване на телесните мазнини (както се предполага от поддръжниците на Средиземноморска диета).
Необходимо е обаче да се вземе предвид високата засищаща сила на липидите.За разлика от нишестените храни, тези, съдържащи липиди, изискват по -дълго време за храносмилане, забавяйки появата на глад и поддържайки кръвната захар относително постоянна.
Тази характеристика е фундаментална, тъй като яденето, богато на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини, като паста или ориз „в бяло“, освен че има високо съдържание на калории, увеличава стимула на глада след няколко часа след приема. .
Например, ястие от 100 грама паста и 10 грама зехтин носи около 355 Kcal, еквивалент на 75 грама паста със 100 грама сьомга и малко магданоз.
Следователно всеки от нас трябва да осъзнае веднъж завинаги, че яденето на много хляб и тестени изделия е наистина лесно да надвиши калориите, тъй като тяхната засищаща сила е много ниска.
Трябва обаче да се отбележи, че храните, съдържащи висок процент липиди (като сушени плодове), не се насищат веднага веднага. Ако например изядем 5 ядки в края на петата, едва ли ще се почувстваме сити и, ако често смисълът не се намесва, за да спре, приемаме ги да ядат повече, затова е препоръчително да комбинирате мазнини с адекватни количества фибри и протеини, например като ядете ябълка с 6 или 7 бадема като лека закуска.
Липидите също имат определено по -висок вкус от останалите хранителни вещества и осигуряват усещане за „задоволство“, което прави диетата по -поносима.
Конкретно, препоръчително е да се приема количество мазнини, равно на 30-40% от дневния калориен прием (срещу 25%, наложени от средиземноморската диета). Това обаче е много ниско количество, като се има предвид високата калорийна мощност на липидите.
Например, ако дневното ни изискване за калории е 2000 Kcal, препоръчителният прием на мазнини варира от 78 до 90 грама на ден, еквивалент на 30 грама зехтин, 25 грама настъргано сирене, 20 грама орехи, 200 грама говеждо месо и 200 грама сьомга (общо = около 75 грама мазнини). Следователно това са абсолютно нормални количества за нашата диета, като се има предвид наличието на липиди и в останалите храни, които използваме ежедневно.
Напротив, средиземноморската диета е твърде ограничаваща, тъй като би препоръчала на един и същ субект да не надвишава 55 грама мазнини на ден (100 грама моцарела, 20 грама зехтин и бриош биха били достатъчни, за да надвишат тази стойност).
Оптимално разпределение на липидния принос в различните видове мастни киселини
Що се отнася до качеството на липидите, схемата, предложена от средиземноморската диета, е напълно приемлива, дори ако, както видяхме, съветът за ограничаване на наситените мазнини доколкото е възможно е малко прекалено ограничителен. Разделението между различните видове мазнини трябва да се направи по следната схема:
- 1/3 от наситените мастни киселини
- 1/2 мононенаситени мастни киселини
- 1/4 полиненаситени мастни киселини (поне 12 грама на ден)
ЗАБЕЛЕЖКИ: препоръчително е да не приемате повече от 300 mg холестерол на ден
приемът на транс -мастни киселини не трябва да надвишава 5 g на ден, във всеки случай е добре да се намали максимално консумацията им
От практическа гледна точка тази разбивка може да се получи, като се консумират:
- 2/3 растителни липиди (масла)
- 1/3 от липидите от животински произход (масло, тлъсто месо, яйца и др.
- риба поне 3-4 пъти седмично; всъщност е трудно да се достигне необходимостта от есенциални мастни киселини, без да се консумира редовно тази ценна храна.
Дефицитът, рядко срещан при мъжете, се характеризира със: суха и люспеста кожа, бунтарски импулси, екзематозни лезии, пери-анално дразнене, генерализирана еритема, чести движения на червата, четина и рядка коса и тромбоцитопения.
