"Чували ли сте някога за креатин? Креатинът се използва за увеличаване на мускулната маса, издръжливост и подобряване на възстановяването след физическо натоварване. Ето защо той се използва успешно от много спортисти както в професионални, така и в любителски области"
Какво е вярно във всичко това?
открит в плът от френския Шевреул. Нашето тяло е в състояние да го синтезира автономно, като започне от три други аминокиселини, наречени съответно аргинин, глицин и метионин. Креатинът се произвежда в черния дроб, бъбреците и панкреаса
След производството се транспортира до мозъка, сърцето и особено до мускулите (95%).
Дневната нужда от креатин е около 2 грама и се задоволява за 50% от диетата (1g), а за останалите 50% от ендогенния синтез.
КРЕАТИН В ХРАНИТЕ:
Храни
Говеждо месо
* Готвенето на храна определя частично унищожаване на съдържащия се в тях креатин.
защо креатинът действа?
Положителните ефекти на креатина върху производителността произтичат от способността му да освобождава енергия в моменти на максимално метаболитно потребление. Креатинът всъщност е предшественик за образуването на АТФ, основната форма на енергия, използвана от клетките.
Креатинът се превръща в тялото във фосфокреатин (приблизително 70% в мускулите) чрез придобиване на фосфорен атом.
По време на мускулното съкращение, АТФ се трансформира в АДФ, освобождавайки фосфорен радикал, който осигурява енергия.В този момент чрез добавяне на фосфорен атом към АДФ е възможно повторно синтезиране на АТФ, снабдявайки клетките с нова енергия.
По време на особено интензивни усилия фосфокреатинът изпълнява точно тази функция, освобождавайки своя фосфорен атом и реформирайки АТФ, започвайки от АДФ.
Този енергиен механизъм е много важен по време на прехода от състояние на почивка или умерено усилие към състояние на максимална нужда от енергия (например по време на спринт, при повдигане на важен товар или по време на финалния спринт).
Всъщност фосфокреатинът представлява резерв от енергиен резерв, който може бързо да се използва за възстановяване на мускулното съдържание на АТФ.
Този кратък метаболитен анализ обяснява защо креатинът е особено ефективен при максимални или субмаксимални спринтове или усилия (2 до 30 секунди). От друга страна, ефектите му са практически нулеви за дългосрочни спортове като триатлон или маратон (виж: Енергийни системи при мускулна работа).
те вече имат максимални запаси от фосфокреатин. За тези теми неговото добавяне е напълно безполезно.От тази първоначална предпоставка следва, че добавките с креатин са полезни само в случай на намален прием с диетата (виж "вегетарианска диета") или когато метаболитните нужди се увеличават (особено интензивни физически усилия).
Проведени са множество проучвания с цел да се намерят най -подходящите дози и методи на прием, за да се увеличат максимално ефектите на креатина.
При професионални спортисти добавянето обикновено се извършва с натоварваща доза от 5 g 4 пъти на ден (20 g / ден) в продължение на 4-6 дни, последвана от 2 g / ден в продължение на 3 месеца (скорошно проучване показва, че тази поддържаща доза не носи допълнителна ефективност ползи, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
"По -мекият" подход включва приемане на по -ниски дози, от порядъка на 2,5 - 6 g / ден за не повече от 2 седмици.
Въпреки това, един месец въздържание следва всеки цикъл на орален креатин.
Всъщност мускулът има максимален капацитет за съхранение на креатин (150 mmol / kg) и колкото по -висока е концентрацията, толкова по -малко субектът реагира на нови добавки.
Ендогенното производство на креатин по време на хранителна добавка има тенденция да намалява и се връща към нормалното след променлив период на спиране на хранителните добавки (Persky AM & Brazeau GA: Клинична фармакология на хранителната добавка креатин монохидрат. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
След перорално приложение на креатин, неговият транспорт на вътреклетъчно ниво зависи от действителните нужди на организма и се повлиява положително от наличието на катехоламини, IGF 1, инсулин. Поради тази причина често се комбинира с аминокиселини с разклонена верига и въглехидрати с висок гликемичен индекс (известният банан).
От друга страна, кофеинът инхибира ресинтезата на фосфокреатин по време на възстановяване на мускулите, така че едновременният прием на креатин, кофеин и / или гуарана не се препоръчва.
и задържане на вода: креатинът дава очевидно усещане за увеличаване на мускулната маса благодарение на повишеното вътреклетъчно задържане на вода в мускулите. (около 3 "повече за маратона за всеки излишен кг)
Стомашно -чревни разстройства: Креатинът причинява стомашно -чревни проблеми и диария при някои индивиди, когато се приема във високи дози (повече от 20 g / ден) (причинено от неабсорбирания излишък на креатин
Бъбречни проблеми: нарушената бъбречна функция не е съвместима с употребата на креатин, което не се препоръчва дори в условия на тежка дехидратация и заедно с употребата на лекарства, които могат да компрометират или само сериозно да повлияят на бъбречната функция (пробенецид, НСПВС, циметидин, триметоприм) .
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
има много малко положителни ефекти, когато се комбинира с високо протеинова диета и „умерена физическа активност).Използване на диуретици
Дехидратация
Индивидуална алергия или свръхчувствителност към креатинДефицит на бъбречна функция
