Гледай видеото
- Гледайте видеото в youtube
Що се отнася до желязото, класическите хранителни таблици, които показват средното съдържание на минерала в различни храни, могат да бъдат измамени. Важно е всъщност не толкова абсолютното количество желязо, а неговата бионаличност, това е действителният процент, който тялото ни е в състояние да усвои и използва.
Класическият пример е този на спанака, храни, доста богати на желязо, но в които ценният минерал е в комплекс с други вещества, които силно ограничават усвояването му.
Така че, преди да попитате кои храни са най -богати на желязо, трябва да знаете какво влияе върху бионаличността на минерала в определена храна.
Фактори, които намаляват усвояването на желязо:
фитинова киселина и фитати, оксалова киселина и оксалати: вещества, съдържащи се в растителните храни, особено какао, пълнозърнести храни, спанак, бобови растения и ревен; излишъкът от влакна също ограничава бионаличността на елемента.
Наличие на други минерали: съществува конкуренция за усвояването на желязо и цинк; дори излишъкът от калций може да намали усвояването му.
Чай и кафе (танини), фосфати, някои лекарства (антибиотици, антиациди) и някои патологични състояния (хипохлорхидрия, синдроми на малабсорбция, диария и др.).
Фактори, които увеличават усвояването на желязо:
храни, богати на витамин С и лимонена киселина (цитрусови);
захари и аминокиселини.
В количествено отношение:
здравите хора усвояват около 10% от желязото с храната (този процент се увеличава до 20-30% в условия на недостиг); по-специално, червата са в състояние да абсорбират между 2 и 10% от желязото, доставено от растенията (тривалентно или не-хеми желязо) и между 10-35% от това, което се съдържа в животински източници (двувалентно или полужелязо).
В светлината на тези представи, следователно можем да подходим към хранителните таблици с критичен дух:
