Проценти наситени и ненаситени мазнини в диетата

«Наситени и ненаситени мазнини, химически помещения

Проценти в диетата

Процент от общата мазнина

При „балансирана диета, мазнините трябва да осигуряват 20 до 40% от общите дневни калории (за предпочитане 25-30%).

Разграждане на мастни киселини в диетата

Този процент трябва да бъде разбит, както следва

55% от мононенаситени мазнини
20% полиненаситени (поне 12 g на ден).
25% наситени + хидрогенирани мазнини.

Колко наситени мазнини?

Като цяло, наситените мазнини не трябва да надвишават 10% от дневните ви калории. По -големите количества всъщност увеличават риска от сърдечно -съдови заболявания. Важно е обаче да се уточни, че миристиновата киселина, палмитиновата киселина и в по-малка степен лауриновата киселина са тези с най-голяма атерогенна сила, докато стеариновата киселина и късо верижните мастни киселини изглежда имат по-малко значими ефекти.

Мастните киселини с къса верига присъстват например в кокосовото масло, храна, която, въпреки че е богата на наситени мазнини, не е толкова вредна, като например говежди лой, свинска мас и бифракционирани тропически масла / хидрогенати, консумирани в големи количества.

Ефекти от заместването на един процент от дневните калории от въглехидрати с един процент калории от свързани мастни киселини.

Колко основни мазнини?

Приемът на полиненаситени мазнини, които са сумата от омега 3 и омега 6, според указанията на СЗО, трябва да бъде между 7,5 и 10% от дневните калории.

Напоследък LARN (препоръчителните нива на прием на енергия и хранителни вещества за италианското население) са увеличили препоръчителните дажби на полиненаситени EPA и DHA (ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина); тези два метаболитно активни производни на алфа линоленова киселина (ALA - основна омега 3), особено DHA, изглеждат особено важни по време на бременността (за нероденото дете), в ранна детска възраст, в растеж и в напреднала възраст.

LARN за есенциални мастни киселини Дебел RE
Референтен диапазон за прием на хранителни вещества КЪМ
Адекватен прием МЛАДЕНЦА Общо PUFAs 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100 mg омега 6 4-8% En Омега 3 0,5-2,0% En ДЕЦА
ДО 2 ГОДИНИ Общо PUFAs 5-10% En EPA-DHA 250 mg
DHA 100 mg омега 6 4-8% En Омега 3 0,5-2,0% En ДЕЦА И ТИНЕЙДЖЕРИ
НАД 2 ГОДИНИ Общо PUFAs 5-10% En
EPA-DHA 250 mg омега 6 4-8% En
Омега 3 0,5-2,0% En
Възрастни и възрастни хора Общо PUFAs 5-10% En EPA-DHA 250 mg омега 6 4-8% En Омега 3 0,5-2,0% En БРЕМЕННОСТ И КЪРМЕНЕ Общо PUFAs 5-10% En EPA-DHA 250 mg
+ DHA 100-200 mg омега 6 4-8% En Омега 3 0,5-2,0% En Легенда:

% En: процент от общата енергия на диетата.
PUFA: полиненаситени мастни киселини.
EPA: ейкозапентаенова киселина.
DHA: докозахексаенова киселина.
По -високите стойности на процентните граници (RI) са в съответствие с диетите, при които приемът на въглехидрати е близо до долната граница (например клинично хранене на диабет тип 2).

Съотношение Омега 6 - Омега 3

Съотношението между полиненаситените мазнини от серията омега 6 и полиненаситените мазнини от серията омега 3 трябва да бъде между 2: 1 и 6: 1 (средно 4: 1); този резултат се получава само чрез насърчаване на консумацията на храни, богати на омега 3 (EPA, DHA и ALA), като риба и растителни масла от някои семена (коноп, ленено семе и рапица).

Не забравяйте обаче, че растителните масла, богати на омега-3, освен че съдържат преди всичко ALA (метаболитно по-малко активни от EPA и DHA), също осигуряват значителни количества омега 6; това означава, че ако от една страна допринасят за увеличаване на общото количество омега 3, от друга не изглеждат полезни за осигуряване на правилното съотношение между омега 6 и омега 3.

Транс мастни киселини

Тъй като изглежда, че транс -мастните киселини повишават LDL холестерола и понижават HDL, техният прием трябва да бъде по -малко от 5 грама на ден. Следователно, въпреки че съвременните индустриални технологии позволяват значително да се намали образуването на транс по време на хидрогениране, препоръчително е да се ограничи консумацията на маргарини и сладкиши, съдържащи общото наименование „хидрогенирани мазнини“, а също и на пържени продукти (използваните масла са склонни да обогатен с транс мастни киселини).

Практически съвети

Какво да ядете, за да балансирате мазнините в диетата?

Точното изчисление на количествата наситени и ненаситени мазнини изобщо не е практично; поради тази причина през повечето време е препоръчително да се смесват храните, които съдържат повече наситени или хидрогенирани мазнини, като се предпочитат тези, които ги нямат или които съдържат ненаситени мазнини.

Храни, които съдържат повече наситени или хидрогенирани или транс -мазнини Храни, които не съдържат наситени или хидрогенирани мазнини (или съдържат малко) и / или които съдържат липиди или други хранителни фактори с благоприятен метаболитен ефект Мастни меса, колбаси, пържени храни от всякакъв вид, масло, свинска мас, маргарини и всякакви други хидрогенирани мазнини, сметана, мазни сирена.
Може също да бъде полезно да се намалят яйцата (не повече от три на седмица), някои карантии, меките сирена и пълномасленото мляко.
За подобряване на метаболитното здраве също се препоръчва да се намалят: храни с висок гликемичен индекс, включително напитки, подобни на кола и индустриални плодови сокове. Постно бяло месо (пуешко и пиле без кожа), риба, зеленчуци и плодове (не много сладки), сурови растителни масла (като екстра върджин, без преувеличение), рибено масло, кисело мляко и обезмаслено или полуобезмаслено мляко, пълнозърнест хляб , пълнозърнести тестени изделия, различни семена като бобови и псевдозърнени храни, семена от масло.

На практика оптималното разделение между наситени и ненаситени мазнини се получава чрез консумация:

2/3 от липидите от растителен произход (масла, които също дават място на алтернативни източници, богати на омега три, като например някои студено пресовани растителни масла)
1/3 от животинските мазнини (масло, тлъсто месо, яйца и др.)
Риба поне 2-4 пъти седмично; всъщност е трудно да се постигне изискването за омега 3 мастни киселини EPA и DHA, без да се консумират редовно тази ценна храна или гореспоменатите категории растителни масла.

Полезни ресурси: