Здравейте момчета, позволете ми да се представя, аз съм Валерио, личен треньор и това, което ще ви кажа, е резултат от страстта, която от години ме води към изследвания и изучаване на спортните тренировки.
Вярвам, че е от съществено значение всеки спортист да разбере в детайли какво прави или трябва да направи, ако не бъде следван, за да подобри представянето си; само по този начин той ще може най -добре да докладва чувствата си на треньорите и по този начин да получи по -добър анализ на себе си. Тази моя статия е насочена главно към онези хора, които нямат персонал от готвачи и следователно не се възползват от адекватен план за хранене.
Изхождаме от предпоставката, че всяка дисциплина изисква добре дефиниран стил на хранене въз основа на вида енергиен субстрат, който се използва главно; И така, момчета, без възможност за субективна оценка, ви предлагам някои основни понятия, полезни за управлението на вашата диета.
Първа стъпка: изчислете калориите, въведени средно за един ден;
Втора стъпка: оценете хранителните свойства на ядените храни;
Трета стъпка: разберете как да разпределите и кога да ядете.
Всеки от вас ще вземе предвид калоричното количество, необходимо за посрещане на дневните нужди; не мислете, че е необходимо да сте диетолог, за да направите това, просто трябва да сте внимателни към това, което ядете.
Първата стъпка е в състояние да изчисли приеманите през деня калории с помощта на прости справочни таблици с калории; не се отчайвайте, това трябва да е най -тежката работа, след която играта е завършена. След като калориите бъдат изчислени, те ще бъдат взети като основа и след това променете само видовете храни и тяхното разпределение в същия ден.
Седмица след седмица ще оценявате теглото и мускулните си обиколки, за да разберете дали калориите са достатъчни за вашите нужди.
Втората стъпка се състои в преценка дали изядените храни имат характеристиките, необходими за спортист, или не:
-въглехидратите или захарите трябва да са предимно с нисък гликемичен индекс, освен ако няма нужда от енергия за незабавна употреба, тоест преди тренировка или след тренировка. Също така в този случай е много лесно за разбиране, тъй като референтните таблици за гликемичния индекс са лесно достъпни, дори и през интернет.
- Протеините в храносмилането се разграждат до аминокиселини; тъй като те не могат да се натрупват в организма, освен под формата на мускули, е необходимо да се набавят на всеки три часа от храни, богати на тях, като месо, риба тон, яйца и т.н.
- Мазнините също имат своето значение както като енергиен субстрат, така и като съставна част на клетъчните мембрани; ясно е, че източниците на мазнини, които се предпочитат, са зеленчуци и риба, освен това калориите, предлагани от мазнините, трябва да се консумират в първата част на ден.
По принцип, като правим 5 хранения на ден, ще дадем следното разпределение на калориите: закуска 30%; обяд 25%; вечеря 20%; 2 закуски 12,5%.
Пристигнахме в трета стъпка, така че нека се опитаме да разберем кои храни и по кое време. Храненето трябва да се извърши след около 2-3 часа; нека започнем със закуската.
Закуската е най -важното хранене за деня и трябва да бъде и най -богатото; в него протеините трябва да са силно смилаеми, тоест да идват от постни източници, тъй като мазнините забавят храносмилането.
Въглехидратите трябва да са сложни и в малко количество прости.
Мазнините трябва да са от растителен произход (отлично фъстъчено масло).
Бих казал, че като процент на разпределение намирам 60 въглехидрати 35 протеиди 15 липиди за отлични.
Закуските трябва да ни дават ограничено количество калории; ако извършвате „дейност, при която се изисква натрупване на мускулен гликоген, съветът е да използвате сложни въглехидрати и в сутрешната закуска, за да благоприятствате натрупването на мускулна захар под формата на„ гликоген “; във вечерните закуски, също въз основа на "времето за тренировка" (вижте по -долу), закуските включват плодове или захари с междинен гликемичен индекс.
Дори при закуски, протеините са необходими, за да продължат да стимулират възстановяването на мускулите, в допълнение към други физиологични нужди.
Обядът е второто най -богато хранене; също в него, както при закуската, не трябва да се пренебрегват различните свойства на протеините, липидите и въглехидратите; без да се засягат протеините и въглехидратите, мазнините трябва да са възможно по -ниски, докато влакната в допълнение през зеленчуците.
Като последното хранене вечерята трябва да има същите характеристики като основните хранения, закуска и обяд, но с по -ниско калорично количество; препоръчителни зеленчуци, които имат много нисък гликемичен индекс, и риба, богата на протеини и ненаситени мазнини.
Някои спортисти използват лека закуска дори преди лягане, просто за да подпомогнат възстановяването на мускулите през нощта; в този случай е полезно да се прибегне до добавки, които, тъй като са по-леки, осигуряват само това, от което се нуждаят мускулите, т.е. протеини с бавно освобождаване или някои аминокиселини, като глутамин или аргинин, които благоприятстват производството на хормони, следователно все още възстановяването на мускулите.
Досега говорих за най -важните фактори за управление на всяка диета, надявам се, че те са били изчерпателни (като се има предвид, че определено сте спортисти или спортисти) и че те не се различават толкова много от хранителните ви навици.
Окончателна оценка:
Както казах по -рано, оценките трябва да се правят седмица след седмица, като се анализират теглото и обиколката на мускулите, като шията, талията, ръката и бедрото.
Случаите са следните:
а) метърът показва увеличение на бицепсите, шията, бедрото и намаляване на талията; Е, тогава вие добре се справихте, така че продължете, вие сте на прав път!
б) шията, бедрото и бицепсът са запазили същите измервания, но талията се е увеличила; момчета, наддавате на тегло, време е да прегледате калорийните количества.
в) линията на талията остава постоянна, а другите обиколки намаляват; изобщо не си там! Свържете се с компетентно лице, за да разработите индивидуален план за хранене.
Хранене преди състезание-предтренировки »
