Атлетическа подготовка Футбол, категория Промоция

Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла

Програмата се състои от общо 32 тренировки, разделени на 6 седмици, които трябва да се извършат преди началото на шампионата.
Използвани средства за обучение:

Якост: (изометрична - концентрична - плиометрична - еластична);
Съпротивление: (ход по честота, ход с вариации на скоростта - периодично);
Скорост: (спринт на линия - спринт с промяна на посоката);
Превенция: (стабилност на сърцевината - разтягане - проприоцептивност).

Използвани материали:

Сила: изтривалки, топки, ластици, препятствия 50 см, над 8 см, обръчи, гири и щанги;
Съпротивление: хронометър, метричен акорд, стерео, cd тест, пулсомери;
Скорост: маркери, стълбове, конуси, кръгове;
Профилактика: постелки, проприоцептивни таблетки, фитбол.

Първа седмица на спортно обучение Футбол, категория Промоция

1 -ви ПОНЕДЕЛНИК ЗА ТРЕНИРОВКА:

10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);

Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични;

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнени със средно -висок интензитет;
30 минути - Силов и аеробен капацитет:

CCVV 2 серия от 12 "- 2" бавно бягане и 30 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дриблинг;

10 минути - прасци, квадрицепс, подколенни сухожилия, аддуктори и разтягане на гърба (1 x 20 ”).

2 -ри ВТОРНИК ЗА РАБОТА:

10 мин. - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин - Изометрична силова верига;

а) Изометрично теле на борда (телета) 3 x 30 " rec 30 " б) 90 ° изометричен клек на таблети 3 x 30 " rec 30 " в) Аддуктори с топка 3 x 30 " rec 30 " г) Изометричен моноподален клек на борда 3 x 30 " rec 30 " д) Изометричен наземен мост на Fitball (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

3 -та СРЯДА ЗА РАБОТА:

10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);

Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични;

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнени със средно -висок интензитет;
30 минути - Силов и аеробен капацитет:

CCVV 2 серия от 12 "- 2" бавно бягане и 1 "разширение за възстановяване 4" с разтягане и дрибъл;

10 минути - прасци, квадрицепс, подколенни сухожилия, аддуктори и разтягане на гърба (1 x 20 ”).

Четвърти тренировъчен четвъртък:

10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин - Изометрична силова верига;

а) Изометрично теле на борда (телета) 3 x 30 " rec 30 " б) 90 ° изометричен клек на таблети 3 x 30 " rec 30 " в) Аддуктори с топка 3 x 30 " rec 30 " г) Изометричен моноподален клек на борда 3 x 30 " rec 30 " д) Изометричен наземен мост на Fitball (Flexors) 3 x 30 " rec 30 "

05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

5 -ти ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:

10 мин - сухо нагряване с подвижност на ставите;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
40 минути - Работа в 2 групи:

20 "- Тест за издръжливост (Yo Yo Endurance Test) с пулсомери за изчисляване на Fc Max;
20 "- Техническа работа на Blando с топка;

15 мин. - 11vs0 Тактическа практика;
15 мин. - 11vs11 мач намалено поле;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

6 -А СЪБОТА ЗА РАБОТА

90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

НЕДЕЛЯ

Почивка.

Втора седмица спортно обучение Футбол, категория Промоция

7 -ми ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:

10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);

Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични;

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощност

Работи в FC - 4 серия от 4 "поддържане на HR на 90% от тавана, с рек. 3";

10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

8 -ми ТРЕНИРОВАН ВТОРНИК:

10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин - Верига за концентрична сила;

а) Концентрично теле (телета) 3 X 10 rec 45 " б) 90 ° клек на проприоцептивни таблетки 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 10 rec 45 " г) Предна атака на проприоцептивна дъска 3 X 10 rec 45 " д) Наземен мост на фитбол (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

9 -А СРЯДА НА РАБОТА:

90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

10 -ТИ РАБОТЕН ЧЕТВЪРТЪК:

10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);

Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични.

15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощност

Работи в FC - 4 серия от 4 "поддържане на HR на 90% от тавана, с рек. 3";

10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

11 -и ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:

10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин - Верига за концентрична сила;

а) Концентрично теле (телета) 3 X 10 rec 45 " б) 90 ° клек на проприоцептивни таблетки 3 X 10 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 10 rec 45 " г) Предна атака на проприоцептивна дъска 3 X 10 rec 45 " д) Наземен мост на фитбол (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")

20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.

12 -А СЪБОТА НА ТРЕНИРОВКА: