Трябва да се отбележи, че натоварването, легнало върху раменете, създава известен натиск по надлъжната ос на гръбначния стълб. Проблемите с гръбначния стълб обаче се срещат рядко за разлика от упражненията с натоварване над главата и седнало положение (както при тласъците над шията, като напр. По -скоро ще посочим необходимостта от извършване на широк диапазон от движения, след това добре да удължим стъпалото, разтягайки ахилесовото сухожилие, преди да продължим с концентричната фаза. Работата на трицепс сурала в широк обхват на движение прави този мускул по -функционален дори в ежедневните дейности. Трябва да се отбележи, че при ходене и бягане тази мускулна група работи по същество в съкращаване, в последната част на арката. Това предотвратява участието на всички двигателни единици, следователно хармонично развитие. хармонично развитата трицепс сурала избягва иницииране на неестествени и потенциално вредни компенсаторни механизми.
Седнал на конкретната машина
Същото важи и за вдигане на изправено прасец. В допълнение, ние посочваме, че съществува риск от контузия в това упражнение, ако натоварването е много тежко и подложката, която опира в коленете, не е достатъчно мека, тоест може да облекчи стресора добре и напълно. Резултатът е образуването на синини, болезнени на допир, кошмар в предсъстезанието или в предварителната снимка. За да се коригира това, е необходимо да се премине към друго еквивалентно упражнение и да се използва повдигане на прасеца в седнало положение само във фазата на съпротивление, т.е. когато използвате няколко чинии.
Повдигането на прасеца с машини е с нисък риск от нараняване.
Магаре - дорси отглеждане на теле с партньор
Това упражнение датира от началото на времето за вдигане на тежести; обаче партньор, седнал на гръб, сменя картите на масата.
Това упражнение:
- Той не позволява прогресия или регресия на натоварването, освен ако не накарате наблюдателя да наддаде на тегло или да отслабне според вашите нужди от обучение;
- Рискът от остри наранявания е очевиден: когато партньорът скочи на „коня“, той може да загуби равновесие, както при злополучни падания, така и на подметките на краката.
Рискът от износване на гръбначния стълб, от друга страна, се увеличава, ако партньорът е седнал на гръдните прешлени, а не над последните сакрални кости / коксус кост.
, рамото на лоста се увеличава и се създава стресор, който има тенденция да измества тибиалното плато по отношение на бедрената кост със силно напрежение върху предната кръстосана връзка. Това е вярно, колкото по -голямо е натоварването. Очевидно всеки, който е оперирал предната кръстна връзка, трябва да избягва това състояние. Другите субекти трябва да се грижат добре, за да съразмерят рамото на лоста със силата си, като изпълняват упражнението концентрирано, бавно и контролирано, още повече в поредицата с ниски повторения.
това е друго упражнение с една става, ръководено от машина, следователно с нисък риск от нараняване.
Стабилността на колянната става се дава от адекватния тонус на всички сили в полето. За стабилността на патела е важно тонусът на мускулите на тазобедрената става (флексорите на краката) да се подравнява с тонуса на квадрицепсите.Тъй като късата глава на тазобедрената става не работи при упражнения за удължаване на тазобедрената става, като мъртва тяга, хиперекстензия, добро утро, наличието на това упражнение в протокола за обучение на ученика е важно.
рискът от травма има дори остър характер.
Shutterstock
Групата на аддукторите (пектинеус, къс адуктор, голям аддуктор и грацилис) произхожда от исхио-пубисната област и има особеността да има доста деликатни проксимални сухожилия, чувствителни към удължаване. Следователно рискът от нараняване възниква, когато седнете на машината и започваме с първите две повторения. Това е фазата, в която възможността за разкъсване е значителна. Внимателният инструктор ще се погрижи да научи ученика добре да се затопли добре в тази машина, преди да започне с ефективната серия, да го има придружава първите две добавки с ръце, за да започне концентричната фаза твърде бавно.Много хора рискуват да се наранят в това упражнение и поради очевидната безвредност. Всички подхождат с предпазливост и благоговение към клетката за клек, малцина правят същото пред машина с леко женствен аспект, но толкова коварна за наивните.
ние се подготвяме със загряващи и "нежни" упражнения за разтягане за глутеус максимус и сухожилие.
Всъщност е добре да имате много гъвкави екстензори на тазобедрената става, ако искате да изпълнявате правилно отрицателната фаза на това упражнение. Всъщност в низходящата фаза, ако горните мускули са твърде твърди, ще бъде спонтанно огъването на гръбначния стълб в флексия.принуден е като при наличие на натоварване, има обратно и принудително изместване на пулпозното ядро, с притискане на нервите, етиологична ситуация за лумбаго и ишиас. Очевидно, ако форсирането е преувеличено, се получава херния. поради това движение е важно да поддържате гърба възможно най -изправен: не е важно лумбалната област да остане дори лордотична, но е важно тя да не се огъва отвъд сплескването. Мъртвата тяга е много важно упражнение, особено за мъже, които възнамеряват да натрупат маса. За ектоморф, който се затруднява с напълняването, мъртвата тяга, клекове и лежанки са достатъчни за изграждане на цялото тяло. Тъй като мъртвата тяга е важна, не трябва да се отказвате от нея (с изключение на наистина възпрепятстващи патологии), вместо това трябва да я научите добре в фазата на кондициониране, без да се създават проблеми за удължаване на последната, ако е необходимо. Затова не забравяйте да разтегнете и огънете екстензорите на тазобедрената става със специфични упражнения за разтягане.Направете отрицателната фаза с лумбални прешлени не по -нататък от сплескване. Други индикации относно травматичния потенциал на мъртвата тяга:
- Хватката трябва да бъде ефективна, за да се сведе до минимум рискът от подхлъзване на щангата, което би паднало пагубно върху краката; използването на ленти или куки може да бъде полезно;
- Щангата или гирите трябва да бъдат принудени да се плъзгат по време на концентричната и ексцентричната фаза по начин, който винаги е прилепнал към краката и бедрата, за да се намали рамото на лоста, следователно натоварването върху стабилизиращите мускули на багажника: въртящият момент което се създава, ако неспазването на това условие е потенциално увреждащо гърба.
Той представлява следните остри травматични рискове:
Засегнати от връзките на глезена: когато стъпалото не се навежда право във фазата на наклона, перпендикулярно на челната равнина на тялото. Спускането по крив начин води до неестествени напрежения за глезена, със значителен риск от изкълчвания (от медиалната или страничната страна в зависимост от това дали стъпалото се поддържа вдлъбнато или изпъкнало);
Засягащи медиалните и страничните колатерални връзки на колянната става: когато в низходящата фаза бедрената кост не се държи в една линия със стъпалото (а ние казахме както право, така и перпендикулярно на челната равнина на тялото). Неестествено и потенциално опасно плъзгане сили и за кръстосаните връзки.
Упражнението с фронтални набези също представлява риск от износване. В допълнение към споменатите по -горе (тъй като те могат да бъдат от износване, ако интензивността не е прекомерна и неправилното изпълнение е удължено), съществува риск от възпаление на пателарното сухожилие в случая при които торсът не се поддържа изправен, перпендикулярен на земята, по време на изпълнението. Всъщност е естествено да се огъва торсът напред по време на спускане. Това е погрешно, тъй като претоварва коляното, изтласквайки пателата върху сухожилието. По -вярно е, ако нападението е направено пълно, с ъгъл между бедрената кост и пищяла по -малък от 90 ° и ако цялата подметка на стъпалото не е поддържана, ограничавайки се до върха. Танцьорите имат навика да се спускат на топка. Следователно: спускане на пръсти, а не върху цялата подметка на стъпалото и / или пълен удар и / или торс, наведен напред = по -голям риск от възпаление на пателарното сухожилие.
важи същото, както е споменато за предната част, с тази разлика, че тук шансовете за нараняване са по -големи. Всъщност това е по -неестествено упражнение от предния му колега. Страничното му движение го води до улесняване на грешките при опората на стъпалото и при подравняване с бедрената кост, споменати по -горе. Също така в този случай е важно торсът да е изправен и да не се накланя настрани в посока на поддържащото стъпало. Следователно: Странични набези = същата травма като предни, но много по -вероятна. трябва да се внимава да не падне под ъгъла от 90 ° между бедрената кост и пищяла при работа в сила / маса.
С тези упражнения трябва да внимавате да не паднете под ъгъла от 90 ° между бедрената кост и пищяла, когато работите в сила / маса. Това е така, защото острите ъгли предизвикват стресиращ натиск на пателата върху сухожилието, налягане, което става вредно, когато натоварванията са високи, както в рутините на сила и маса. Това е по -вярно за упражнението Hack Squat, като се има предвид неговият конструктивен характер. Поради тази причина някои професионални културисти използват този инструмент главно във фазата на дефиниция, за да придадат на квадрицепсите този приятен ефект на падане близо до коляното. Други рискове включват вариантите, представени в стари текстове на ВВ. Беше обичайно да се променя ъгълът на опора на краката, за да се променя стимулът: краката са добре раздалечени и изпъкнали един към друг (сочат към външната страна), за да работят повече вътрешната част на бедрото, краката близо и остри към всеки други (сочи отвътре), за да работят по -широки странични и междинни. на крака), вторият е смъртоносен. Забелязвате го веднага, когато го опитате. Движението е неестествено и плъзгащите сили върху коленете се носят по -специално крал на кръстосаните връзки и страничните колатерали. Рискът от травма не е само от износване, но и остър в този случай. За мнозина не си струва да се прави.
Друга грешка, която се прави с пресата, независимо дали е хоризонтална или на 45 °, е да натискате само с пръстите на краката, може би дори да повдигнете петите по време на фазата на натискане. Порокът на изпълнението е същият, както бе споменат за нападите: коляното е прекалено напрегнато с образуването на скучно възпаление в дългосрочен план.
, в допълнение към предпазните мерки в опорите, споменати по -горе, трябва да се отбележи значението на поставянето на гърба добре срещу подложката, изравняването му.
Всъщност някои също са склонни да огъват лумбалните прешлени в низходящата фаза, извиват гърба и леко го повдигат.Това води до притискане на нервите междупрешленните дискове и в случай на прекомерно усилие ще последва болезнена феноменология. Друга индикация, свързана с това упражнение, трябва да бъде направена за доста често срещана груба грешка: изпълнението с прекомерно натоварване, на което човек се опитва да компенсира чрез натискане с ръце на коленете. Не говорим за измама в края на серията, а от първото повторение. По този начин ставите се натоварват далеч отвъд възможностите им, улеснявайки появата на износваща травма при рецидив.
това е основното упражнение за масови цикли. Заедно с мъртва тяга и лежанка ще създаде трио, достатъчно само по себе си, за да изгради цялото тяло, и това е особено вярно за ектоморфни структури, по -общо за трудно печеливши. За да се избегне травма е добре да се знае, че това упражнение изисква гъвкавостта на ахилесовото сухожилие, глутеус максимум, тазобедрената става и вътрешните ротатори на раменната кост. на разтягане (упражнения за гъвкавост) за гореспоменатите мускулни групи, а разтягането дори при динамични упражнения са фундаментални и ще видим защо. Травматичният потенциал на клякането е приет като предлог да го изхвърлим от списъка с упражнения от онези, които се страхуват разбира се, клекът не е незаменим, но със сигурност е много важен и трябва да се изхвърли само за тези, които страдат от патологии, засягащи остеоартикуларната система.
„Анализирайки клякането от гледна точка на травмата, ние започваме от дъното. За да имате добър клек, важно е да имате гъвкави ахилесови сухожилия. Това се постига с дълги и чести специфични упражнения за разтягане и работа с големи движения при динамични упражнения. подчертаване на отрицателната фаза, както е обяснено в повдигането на прасеца. Ако това условие не е изпълнено, стъпалото има тенденция да се повдига напред със загуба на равновесие и / или приемане на неправилни пози. Спускането достига бедрената кост успоредно на пода в сила и маса, както и за по-добро оценяване на работата върху задните части.Този пълен клек се постига по-лесно от тези, които имат определени функционални характеристики на коксо-феморалната и на работния ъгъл между бедрената кост и бедрото. Работите в пълен клек с леки или средни натоварвания, не тежки, защото те могат да поставят твърде голям стрес върху колянната става с появата на възпаление на сухожилието на патела в дългосрочен план; в "трябва да се каже, че не всички са съгласни това твърдение. Избягвайки балистичното отскачане, за много „слизане през дупката“ би се натоварило сухожилието пред коляното по -малко от „непълно изпълнение“, което от своя страна прекарва повече време в „ъгъла с най -големи плъзгащи сили. Багажникът може да бъде повече или по -малко наклонен напред в зависимост от морфологичните му характеристики, но е важно гърбът да се държи изправен. Лумбалното лечение може да не е много извито, но никога не трябва да изпадате в флексия поради причините, които обяснихме в мъртвата тяга (изместване на пулпозното ядро назад, компресия на нервните корени и т.н.). Оттук и значението на наличието на гъвкави мускули на екстензора на тазобедрената става, в противен случай тазът не би могъл да се върти напред, причинявайки компенсация с неподходящото огъване на гръбначния стълб (в крайни случаи има поява на дискова херния). Поддържането на главата подравнено или леко хиперекстензирано помага да не се огъва гърбът. Щангата трябва да бъде поставена на трапеци, малко по -високо от задните снопове на делтоида. Тази позиция включва добър ротационен маншет, с тонизиращи външни ротатори и гъвкави вътрешни ротатори. Вие се подготвяте за това състояние с кръгови упражнения с пръти, упражнения разтягане за вътрешни ротатори, динамични упражнения за външно въртене на раменната кост към кабелите с приведена ръка (същите, които се правят при възстановителната терапия на дислокации). Дъхът ще бъде задържан за цялата динамична част, изхвърлен само в последния участък, тъй като пълните бели дробове поддържат вътрешногрудно налягане, полезно да не се огъва напред (това е част от добре функциониращо ядро).
Така че клякането изисква дълъг период на кондиция, така че да трябва да се научи в началото, като начинаещ, трябва да се преподава в началото като всички основни многоставни упражнения (а не обратното).
Тези с анамнеза за дислокация на рамото могат да опитат варианта за клек с гири. Очевидно това не позволява използването на големи натоварвания и ние работим основно за качество.
в сравнение със задните части, подколенните сухожилия и кръста. Това е друго много конструктивно сложно упражнение. Деликатните му слабости са еднакво открити за мъртва тяга и клекове.
.jpg)
