„Нека се научим да четем етикетите за хранителни стойности
Въглехидрати или въглехидрати
На етикетите с хранителни вещества е задължително да се посочат съдържанието на въглехидрати и захар на 100 грама храна. По -рядко се отчита и процентът или съдържанието в грамове нишесте (сложни въглехидрати).
Въглехидратите имат предимно енергийна функция, тоест представляват нашето ежедневно гориво. Ако обаче се консумират в излишък, след като енергийните резерви се наситят, те се превръщат в мазнини.
Препоръчителният прием на въглехидрати е около 50-55% от общата дневна енергия, осигурена от диетата. Консумацията на прости захари, от друга страна, не трябва да надвишава 10-12%.
За да научите повече по темата: Гликемичен индекс
Мазнини или липиди
Хранителните етикети винаги показват съдържанието на мазнини на 100 грама храна. По -рядко се посочва процентът или съдържанието в грамове ненаситени и полиненаситени мазнини, транс -мастни киселини и холестерол.
От 13.12.2014 г., ако производителят реши да включи хранителната таблица на етикета, е задължително тя да посочва количеството наситени мастни киселини, съдържащи се в продукта. Индикацията за съдържанието на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, от друга страна, остава по избор.
От 13/12/2016 присъствието на таблицата с хранителните стойности вече няма да е по избор, а задължително, с редки изключения.
Мазнините имат предимно енергийна функция, но също така се намесват в хормоналната регулация и в изолацията на тялото.
Препоръчителният прием на мазнини е около 25-30% от общата енергия.
Мазнините могат да бъдат разделени на:
- наситени: те са най -опасните мазнини за нашето здраве; въпреки че са необходими за нашето тяло е добре да ги консумираме умерено (не повече от 10% от общата дневна енергия). Те присъстват главно в храни от животински произход.
- Ненаситени: присъстващи в храни от растителен произход, те могат да се консумират с известна свобода.
- Основни полиненаситени: присъстват главно в риби от Северното море и в растителни масла, те са особено здрави, тъй като предпазват тялото ни от сърдечно -съдови заболявания. Поради тази причина е добра практика да се заменя месото с риба поне два или три пъти седмично.
- Транс: много опасни за нашето здраве, те рядко присъстват в природата, но могат да бъдат получени в лаборатория за подобряване на органолептичните и консервиращите характеристики на храната. Добре е да ограничите максимално консумацията им.
Пазете се от измами! Ниското съдържание на холестерол в храната често се рекламира подвеждащо. Според проницателния производител, липсата на холестерол би била достатъчна, за да направи храната здрава.
Всъщност винаги е необходимо да се гарантира, че храната е едновременно без транс -мастни киселини и с ниско съдържание на наситени мазнини.
Ако думите „маргарин“ или „растителни мазнини“ се появяват в „списъка на съставките“, със или без израза „изцяло или частично хидрогениран“, може би би било добре да поставите храната обратно на рафта.
Замяната на мазнини от животински произход, богати на холестерол, с хидрогенирани растителни мазнини, със сигурност не подобрява положението, напротив, в някои отношения го влошава. Вижте: Масло или маргарин?
Диетични фибри
Диетичните фибри се дават от остатъци от годни за консумация растителни клетки, устойчиви на човешки храносмилателни ензими. Диетичните фибри са разделени на два основни класа: разтворими фибри и неразтворими фибри.
- РАЗТВОРИЛНИТЕ ВЛАКНА пречат на усвояването на някои макроелементи (въглехидрати и липиди), намалявайки нивата на холестерола в кръвта и намалявайки риска от сърдечно -съдови заболявания.
- Неразтворимите влакна увеличават скоростта на преминаване в чревния лумен и следователно намаляват усвояването на хранителните вещества.
За задълбочаване на темата: Значението на диетичните фибри в балансираната диета.
Препоръчителна дневна доза: около 20-35 г на ден (при съотношение 3/1 между неразтворими и водоразтворими влакна); за детето 5 g на ден плюс 1 g умножено по възраст.
Натрий
Въпреки че натрият е важно хранително вещество, добре е да не се прекалява, особено в случай на хипертония.
Натрият е един от двата елемента, които съставят трапезната сол и поради тази причина ние винаги консумираме прекомерни количества в диетата си.
При здрави възрастни индивиди препоръчителното ниво на прием е между 575 и 3500 mg / ден, равно на приблизително 1,5-8 грама сол.
Съдържанието на сол - както и това на мазнини, наситени мазнини, въглехидрати, захари и протеини - трябва да бъде задължително посочено на етикета.
Еквивалентното съдържание на сол се изчислява по формулата: сол (g) = натрий (g) × 2,5 и обратно. Законодателят е уточнил, че е подходящо етикетът да носи думата „сол“ вместо съответния термин на хранителното вещество „натрий“.
Изявление, показващо, че съдържанието на сол се дължи изключително на естествено присъстващия в продукта натрий, може да се появи, когато е уместно, непосредствено до декларацията за хранителна стойност.
Витамини и минерални соли
Витамините и минералите могат да бъдат посочени на етикета за хранителни вещества само ако те присъстват в значителни количества.
В допълнение към абсолютното съдържание, което може да бъде изразено в милиграми (mg) или микрограми (µg), винаги трябва да се посочва процентът на препоръчителната дневна доза (RDA).
Тази скала на стойностите, разработена от Администрацията по храните и лекарствата (правителствена агенция на САЩ за контрол на храни, медикаменти, козметика и други подобни), предоставя на потребителя „индикация за дневните нужди на различните хранителни вещества и приноса на храна до нейното покритие.
Като правило следващите стойности трябва да се имат предвид, когато се решава какво представлява значителна сума:
- 15% от референтните хранителни стойности, посочени в таблицата на 100 g или 100 ml в случай на продукти, различни от напитки
- 7,5% от референтните стойности на хранителните вещества, посочени в таблицата на 100 ml в случай на напитки, или
- 15% от хранителните референтни стойности, посочени в таблицата на порция, ако опаковката съдържа само една порция.
