Гледай видеото
- Гледайте видеото в youtube
Мислите ли, че имате нисък метаболизъм? Не можете да отслабнете и търсите бърз и лесен начин да го увеличите? Всичко, от което се нуждаете, е пет минути почивка, за да прочетете внимателно тази статия.
Метаболизмът е съвкупността от биохимични и енергийни процеси, които протичат в нашия организъм; тези реакции имат за цел да извличат и обработват енергията, съдържаща се в храната, и след това да я разпределят, за да задоволят енергийните и структурните нужди на клетките. .
Следователно съществуването на живи организми зависи от въвеждането на достатъчно количество енергия и материя за задоволяване на метаболитните нужди, обикновено наричани хранителни нужди. От своя страна тези искания са тясно свързани с дневния разход на енергия: колкото повече калории се изгарят и толкова повече калории трябва да бъдат въведени. Стигаме до този момент, за да дадем опростена и алтернативна дефиниция на метаболизма:
- метаболизмът е скоростта, с която тялото ни изгаря калории, за да задоволи жизнените си нужди
от това определение извеждаме, че:
- за да ускорим метаболизма си, просто трябва да увеличим жизнените нужди на тялото си, увеличавайки разхода на енергия
Ежедневният разход на енергия се влияе главно от три фактора: основния метаболизъм, индуцираната от диетата термогенеза и физическата активност. Усилията, насочени към увеличаване на метаболизма, трябва да се съсредоточат върху тези три компонента.
Базалният метаболизъм е минималният разход на енергия, необходим за поддържане на жизнените функции и състояние на будност. Както е показано на фигурата, при здрав и заседнал индивид основният метаболизъм представлява около 60-75% от общия разход на енергия.
Увеличаването на чистата маса и физическите упражнения са силен стимул за метаболитните дейности. Колкото повече мускули имаме и толкова повече калории консумираме през деня, независимо от възрастта, функцията на щитовидната жлеза и нивото на физическа активност.Мускулите всъщност са жива тъкан, в непрекъснато обновяване и с много по -високи метаболитни изисквания от мастната тъкан. (почти десет пъти). Ако искате да изчислите основния си метаболизъм или да научите повече по темата, можете да се обърнете към тази статия: Базален метаболизъм
По -добрият мускулен тонус помага да се изгарят повече калории дори по време на физическа активност. Докато спортуваме, метаболизмът ни се увеличава значително и остава повишен дори няколко часа след края на тренировката (до 12 часа след особено интензивна активност). метаболизъм, доколкото е възможно, препоръчително е да се извърши „смесена дейност, характеризираща се с работа с висока интензивност (тонизиращи упражнения с тежести, с машини или свободно тяло), последвана от„ аеробна дейност като бягане, колоездене или продължително плуване.
Мускулните упражнения индиректно увеличават метаболизма благодарение на повишената секреция на анаболни хормони и последващото натрупване на мускулна маса
Съпротивляващите дейности значително ускоряват метаболизма по време на тренировка, като го поддържат повишен дори за 4-8 часа; от друга страна, те имат умерен ефект върху основния метаболизъм, тъй като са склонни да оставят мускулната маса непроменена.
Комбинацията от тези тренировъчни техники позволява значително да се увеличи метаболизма, изграждайки мускули, богати на капиляри и митохондрии.
За да ускорите метаболизма си, не забравяйте:
- Правете поне две или три тренировки седмично с продължителност не по -малко от 40 минути.
- Редувайте аеробни дейности с тонизиращи упражнения, сесия след сесия или в рамките на една и съща тренировъчна сесия (в този случай е по -добре да започнете с укрепващи упражнения и да завършите сесията с не прекомерна аеробна работа) Вижте: Как да интегрираме тренировките с тежести и аеробната активност.
- „Удряй го“ с тежести и изобщо с всички тонизиращи упражнения. Обучението с висока интензивност всъщност е много мощен стимул за секрецията на анаболни хормони; едва ли ще превърне читателя в културист, но все пак ще допринесе за значително ускоряване на метаболизма му.
- Често променяйте тренировъчната си програма, за да улесните метаболитните адаптации, необходими за справяне с новия стрес.
- Когато правите аеробни упражнения, опитайте се да поддържате стабилно темпо, без да спирате или да си правите твърде дълги почивки. Упражнявайте с пулс около 70-75% от HRmax за поне тридесет минути. Вместо това избягвайте твърде дълги сесии, особено ако нямате адекватно физическо състояние.
- Ако имате малко време да посветите на спорта, приемете интелигентни решения: паркирайте няколкостотин метра по -далеч, изкачете се по стълбите пеша, вместо с асансьора, използвайте метлата вместо прахосмукачката. Това са прости трикове, но те също помагат за ускоряване на метаболизма ви.
- През деня се опитайте активно да свивате мускулите си: сплескайте корема, стиснете юмруци, раздвижете краката си, свийте квадрицепсите. Тези спонтанни контракции, на които често не обръщаме много внимание, допринасят значително за ускоряване на метаболизма, дотолкова, че са типични за слабите и хиперактивни субекти, докато при затлъстелите се наблюдават много по -рядко.
За да разберете калорийните разходи за различните спортове, можете да се обърнете към тази статия: Консумация на калории и спортен калкулатор
ПРОДЪЛЖИ: Увеличете метаболизма с диета "
