За най-добра закуска преди тренировка помага да се предпочитат храни, които съдържат полезни въглехидрати, някои протеини, витамини и минерали, за да поддържат енергийните нива на тялото и възстановяване след тренировка. Обратно, храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и протеини не са подходящи. Всъщност тялото изгаря предимно въглехидрати по време на тренировки, които се съхраняват в мускулите под формата на гликоген. Адекватният прием на въглехидрати на закуска, преди тренировка, позволява на мускулите и мозъка да бъдат снабдени с равномерен поток от глюкоза.
, кардио, тежести или прости продължителни разходки, никога не трябва да се пропуска. Правилно е всъщност да прекъсвате нощния пост. Ястието трябва да бъде:
- Следователно светлина, следователно не прекалено изобилна.
- Смилаем.
- Балансирано: със сравнително ниско или средно съдържание на мазнини, протеини и фибри.
- Богат на въглехидрати.
Кога да закусваме? Най-малко един час преди тренировка.Ако физическата активност е с ниска интензивност, като йога, пилатес или ходене, ще са достатъчни 30-40 минути. От съществено значение е храносмилането и метаболизирането на храната, въведена на закуска преди тренировка, в противен случай важна част от кръвния поток би се отклонил към храносмилателната система, премахвайки кислорода от мускулите.
Закуската също е важна преди да правите упражнения за сядане, които могат да бъдат ефективни в много случаи.
Схема за сладка закуска преди тренировка
- Протеинова порция: мляко, кисело мляко, кефир.
- Порция въглехидрати, от които сложни захари: препечен хляб, сухари, зърнени люспи.
- Порция въглехидрати, от които прости захари: пресни плодове и / или конфитюр / мед.
- Порция мазнина: сушени плодове (орехи, бадеми), черен шоколад.
Схема за солена закуска преди тренировка
- Протеинова порция: брезаола или нарязана пуйка с намален процент мазнини.
- Порция въглехидрати, от които сложни захари: препечен хляб.
- Порция въглехидрати, от които прости захари: пресни плодове.
- Част от (добри) мазнини: сушени плодове или авокадо.
Каша с добавка на семена от чиа също е отлична.
Банани
Когато времето е кратко или не обичате особено закуската на масата, бананът е перфектният избор. Бананите съдържат бързо изгарящи въглехидрати, които осигуряват енергия по време на тренировка. Плод, който също трябва да се консумира като лека закуска преди тренировка, богата на полезни въглехидрати и естествен източник на витамини от група В и калий, които също поддържат енергийните нива. Средният банан осигурява около една четвърт от препоръчителната дневна стойност на витамин В6. Интересното е, че зелените банани съдържат по -висок процент устойчиви нишестета. Тези устойчиви нишестета са с по -бавно изгаряне на въглехидрати и поддържат здравословното черво, докато по -узрелите банани имат по -бързо изгаряне на въглехидратите.
Препечен хляб
Тостът е източникът на въглехидрати, които никога не трябва да липсват на закуска, сладки или солени. Изберете пълнозърнесто, ръжено, овесено или зърнено, тъй като съдържа повече витамини, минерали, фибри и дори протеини от белия хляб. Покълналите зърнени култури имат по -големи количества витамин С, витамини от група В, фолиева киселина и лизин, незаменима аминокиселина в протеините, в сравнение с не покълнали зърна.Това означава, че покълналите зърна отнемат повече време за храносмилане и могат да причинят подуване или лошо храносмилане по време на тренировка. От друга страна, белият хляб не. По -висок процент въглехидрати в белия хляб идва от захар, която ще осигури по -бърз източник на гориво.
Съществуват обаче и зърнени храни с ниско съдържание на въглехидрати.
с високо съдържание на мазнини преди тренировка, за да се избегне лошо храносмилане и гадене, подуване на корема и киселини. Храните, които не трябва да ядете преди тренировката, са тези, богати на мазнини. По време на тренировка може да почувствате спад на енергията - това вероятно се дължи на ниска кръвна захар или празни запаси от гликоген. Поради тази причина е полезно да се поддържа ефективността с храни с високо съдържание на въглехидрати и да се избягват тези с високо съдържание на мазнини.
- Колбас и бекон
Един колбас съдържа 4 грама мазнини, 2,5 грама въглехидрати и 4 грама протеин. Поради високото си съдържание на мазнини и ниското съдържание на въглехидрати, тази храна е лошо смилаема.
- Кроасани и сладкиши
Кроасаните и сладкишите като понички в много случаи са основен продукт за закуска, но високото съдържание на мазнини в тези храни не е идеално, особено когато се консумира преди тренировка. Голям кроасан съдържа 14 грама мазнини и 31 грама въглехидрати.
