Силови тренировки в бодибилдинга

Напречен диаметър на мускула Тренировка за мускулна сила Диета за мускулна сила (алтернативно преса за рамо);

Гребна машина с щанга / гири или наведена над ред / щанга с различни дръжки (алтернативно ролка-машина или подобна);

Издърпвания или издърпвания, с различни дръжки (алтернативно на лат. Машина).

Забележка: алтернативите се състоят от изотонични машини, със сигурност много полезни при общата подготовка и ефективни при фокусиране на стимула или за заобикаляне на проблеми със ставите, но по -малко ефективни при търсене на обща хипертрофия и сила.

той е променлив, но около 3 ", също базиран на външни променливи като целта в мезоцикъла.

Ако е вярно, че набирането, координацията / контролът, механичното стимулиране се подобряват с увеличаване на интензивността, защо не по -малко повторения?

По две причини: на първо място, защото по този начин не е възможно да се използва GH -стимулиращото действие на млечната киселина - невъзможно е преместването на товари твърде близо до MR за повече повторения и следователно за по -дълго. И също така, защото ангажираността към ставите би станала толкова тежка, че в рамките на няколко сесии би се получил повишен риск от травма на ставата. Това е толкова вярно, че дори и професионалните вдигачи на сила не тренират с много ниски повторения, ако не в последните няколко сесии. дни преди състезанието.

с 1x8 рокер;

2х6 гребна машина с щанга;

Издърпващи ръце с широко захващане в пронация 3x4

Общо и специфично охлаждане.

Пример за рутина за разделяне на три начина

СЕДЯЩО „А“

Помислете за 3 "възстановяване между комплектите - някои дори повече.

Общо и специфично отопление;
Частично клякане Щанга Клек 2 комплекта х 8 повторения;
45 ° преса 2x6;
Повдигане на изправено прасец 1x8;
Отглеждане на магарешко теле 1х8;
Вдигане на краката 2x8 (комбинация от сгъване на крака на бедрото + криза);
Общо и специфично охлаждане.

СЕДЛО "В"

Помислете за 3 "възстановяване между комплектите - някои дори повече.

Общо и специфично отопление;
Наклонени лежанки с 1x8 + 1x6 + 1x4 щанга;
Паралелни разтягания 1x6 широк захват;
Преси отзад на главата с щанга 2х6;
Пуловер с 1x8 щанга;
Плоски преси за трицепс (плътно захващане с формована щанга) 2x6;
Общо и специфично охлаждане.

SEAT "C"

Помислете за 3 "възстановяване между комплектите - някои дори повече.

Общ и специфичен загряващ ред с 2x6 мряна;
Издърпвания ръце с широко захващане в пронация 1x8;
Мъртва тяга с прави крака 2x8;
Флексорни къдрици на предмишницата;
2x6 Седнете до римската пейка 2x8;
Общо и специфично охлаждане.

Забележка: Ако споменатите в тази рутина серии ви се струват малко, очевидно е, че никога не сте тренирали до неуспех.

Ето и примерна рутина за момичета, които възнамеряват да приемат „тон“ - или по -скоро „запълване“. Днес силовите практики стават все по -популярни и в естетическата подготовка на момичетата, но на тези, които очевидно преследват професионални цели - прочетете статията Естетика за жени.