Много популярен днес, AMRAP е един от най -популярните варианти на тренировки с висока интензивност.
Спортната цел на AMRAP е да стимулира краткотрайно устойчива сила, докато "естетическата" цел е да консумира голям брой калории.
Включвайки доста ограничена част от мастните киселини по време на тренировка, тази на "AMRAP не е" класическата тренировка за отслабване "(напр. 60" ходене нагоре по ниска интензивност).
Въпреки това, ако се изпълнява с достатъчно тренировъчно натоварване, той все още позволява задействане на липидното окисляване в следващите часове.
AMRAP не е обучение за всеки. Изисква здравословно състояние, което е достатъчно добро, за да даде пълна физическа годност на усилието; като правило това би изисквало рутинен медицински преглед с електрокардиограма (за предпочитане състезателна).
Както всички методи на обучение, AMRAP също има противопоказания и недостатъци, които по -долу ще обсъдим по -добре.
и / или кръгли.
Концептуално казано, следователно, „AMRAP е„ алтер егото на RFT тренировката - акроним за “обиколки за време"- който вместо това планира да завърши кръга възможно най-бързо.
„AMRAP е обучение с висока интензивност (Обучение с висока интензивност или HIT) организира a Обучение по верига (CT), със следните характеристики:
- Променлив брой станции (обикновено 5-6);
- Всяка станция предвижда различно монозадаване и трябва да бъде "удължено за определено време (например 60" ").
- Броят на повторенията винаги е максималният брой изпълними;
- Няма пасивно възстановяване (или почти ...);
- Могат да бъдат изпълнени една или повече обиколки, наричани още кръгове;
- Общо AMRAP трае от 5 до 30 ", но не без изключения.
На практика AMRAP тренировката изисква да изпълнявате възможно най -много повторения във времето, отделено за всяко упражнение, преди да преминете към следващото, за определен брой станции. След като кръгът / обиколката приключи, можете да започнете отново от началото.
Възможно е да се структурират AMRAP, които са по -ориентирани към сила, а други към издръжливост. Очевидно и силата на звука, и интензивността ще се променят, затова паролата е: „модулация на ритъма“.
Справянето с 30 "AMRAP ще изисква ритъм, който несъмнено е различен от други 5"; остава фактът, че броят на повторенията за едно упражнение все още трябва да бъде максимално осъществимият, но запазвайки постоянство на ритъма.
Следователно целта на изпълнението на AMRAP е да увеличи броя или трудността на повторението за всеки набор или броя на обиколките на веригата.
Очевидно увеличаването на усилията на всяко упражнение (например чрез промяна на техниката или прилагане на претоварванията) ще има тенденция да намали броя на повторенията и / или кръговете (обем). От друга страна, плътността ще остане горе -долу непроменена.
Правилното прогресиране може да бъде до: първо увеличаване на трудността (напр. Преминаване от свободно клякане към клякане с щанга) и намаляване на повторението и обемния обем. След това само увеличете повторенията. По -късно все пак увеличете кръговете.
на състезания по кросфит протоколът AMRAP се използва и като предложение за фитнес тренировки и е насочен към естетиката.
По -точно, обучението по AMRAP стимулира устойчивостта към бърза сила и толерантността към метаболитна умора. Следователно, AMRAP тренировките имат както периферен, така и централен кондициониращ ефект.
Следователно основният фокус на AMRAP е върху производството, толерантността и изхвърлянето на млечна киселина.
Основният енергиен субстрат, използван от мускулните клетки по време на AMRAP, е глюкоза от мускулен гликоген, но няма постоянна консумация на липиди.
Въпреки това, ако се характеризира с достатъчен обем на тренировка, предвид високата интензивност и плътност, AMRAP може да създаде такъв кислороден дълг, който да предизвика прилично окисляване на мазнините след тренировка.
Като цяло обаче чрез обучение с тази система е преди всичко възможно да се подобри управлението на диетичните въглехидрати и инсулиновата чувствителност на мускулната тъкан.
И двете трябва да се считат за отлични качества, които да бъдат използвани при рекомпозицията на тялото, защото са полезни както за функционалността и възстановяването на мускулната тъкан, така и за изпразване на мастните резерви.
(бягане, скок) 7 минути.
- 30 секунди бурпи
- 30 втори ред с гири
- 30 секунди сумо клек
- 30 секунди лицеви опори
- 30 секунди дъска
- 30 секунди назад хиперекстензия.
Повторете 2 рунда без пасивни кражби.
Охлаждане (бягане) 7 минути.
