Съвети за здравословна диета за футболиста

Редактирано от д -р Девис Замбурлин

Библиография: Д -р ENRICO ARCELLI - Практически предложения за здравословно и рационално хранене на играча

** МНОГО МАСЛА. - Първото правило за по -лесно храносмилане е да се намали съдържанието на мазнини в храненето, което предхожда срещата; преди всичко трябва да се избягват пържените мазнини и тези, които се готвят дълго време; колбасите трябва да бъдат изключени (с изключение на брезаола и обезмаслена сурова шунка), тлъсти меса и сосове; също така е необходимо да се опитаме да премахнем очевидно мастните части на месото, кожата на пилето и така нататък.Частите печено или говеждо месо в пряк контакт с мазнините за готвене не трябва да се консумират, подправки, сирена, пълномаслено мляко трябва да се намалят; от истинските мазнини (масло, маргарин, различни видове масла ...) е разрешено минимално количество и е далеч за предпочитане да е сурово. Мазнините отнемат много време, за да усвоят и да удължат времето за храносмилане дори на храните, с които са свързани. След като се усвоят и пристигнат в кръвния поток, те оказват негативно влияние върху храносмилането чрез хиперлипидемия (т.е. високата концентрация на липиди в кръвта).

** МАЛКО ПРОТЕИН. - В храненето преди играта не е необходимо да се консумират протеини; следователно можете напълно да се въздържате от храни, които го съдържат в изобилие, като меса от различни видове, яйца, сирена, мляко. Някой обаче по навик може да поиска да ги наеме; в тези случаи е препоръчително да се вземат - както вече беше казано - няколко филии брезаола или сурова шунка, внимателно лишена от бялата част (много богата на мазнини), или ограничена порция много постно месо, сварено без мазнина.

** Изобилие от комплексни въглехидрати. - Храните, богати на въглехидрати, обикновено са най -лесно смилаеми и също са тези, които благоприятстват увеличаването на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб; предпочитани са сложните въглехидрати, например нишестетата, като тези, съдържащи се в тестените изделия, в хляба, в ориза, в картофи и така нататък.

** НИКОГА НЕ ТЪРСЕ ПРОСТИ ПРОСТИ ЗАХАРИ. - Ще бъде добре да се ограничи количеството прости въглехидрати, тоест захари, като се започне от захарозата, това е готварската захар и от глюкозата (наричана още декстроза). Когато приемате няколко грама от тези захари наведнъж, всъщност първо се наблюдава бързо покачване на кръвната захар или "хипергликемия". Това води до "навлизане в кръвта на инсулин (хормон, произвеждан от панкреаса) в количество много по -високо от нормалното. По този начин гликемията има тенденция да се връща към базалните стойности; обаче - ако покачването на нивото на глюкозата и съответно на това на инсулина е бързо и със значителни размери - може също така да се случи кръвната захар да падне под нормалните стойности; тогава говорим за "реактивна хипогликемия", тоест понижаване на кръвната захар поради реакция на прекомерното й повишаване. Както казахме в началото, хипогликемията не ви позволява да се изразявате с максимална ефективност. Ето защо преди срещата трябва да избягвате приемането на повече от определено (минимално) количество напитки или храни, богати на готварска захар. (Захароза) или глюкоза. Дори някои храни, богати на нишесте, в действителност са склонни да повишават кръвната захар и (следователно) инсулинемия, но никога толкова рязко, колкото тези две захари.

** ИЗБЯГВАЙТЕ НЕПРАВИЛНИТЕ СЪОТВЕТСТВИЯ. - Често се комбинират две храни, които поради факта, че изискват различни храносмилателни процеси, удължават времето за храносмилане. Поради тази причина не е подходящо да ядете плодове в края на храненето, когато искате да имате бързо храносмилане. Също така комбинацията от ястие, богато на нишесте (тестени изделия или ориз) с протеинова храна (пържола или друго видове месо, яйца, сирена ...) изисква време за смилане по -дълго от необходимото за смилане само на "едно или" друго ястие. Същото може да се каже и за комбинацията от две протеинови храни (месо и сирене; месо и яйца; яйца и сирене; мляко и месо; мляко и яйца ...). Да се консумират - особено в обедното хранене, особено ако има обучение следобед - само "единичната чиния"; се състои от обилна дажба от първо ястие (или по -рядко от второ ястие), последвано или предшествано от ястие от варени или за предпочитане сурови зеленчуци; по този начин времето за храносмилане обикновено е много по -кратко. В деня на играта може да бъде изгодно да се използва единичната чиния, очевидно една, състояща се - освен зеленчуци - от тестени изделия или ориз.

** ИЗБЯГВАЙТЕ АЛКОХОЛИКИТЕ. - Има хора, които вярват, че чаша вино, чаша амаро или чаша спиртни напитки помагат за храносмилането или свирят по -добре; етиловият алкохол, в действителност, потиска някои инхибиторни функции на мозъка и може да създаде чувство на еуфория; но не си правете илюзията, че това помага на играча. Алкохолните напитки трябва да бъдат напълно елиминирани от предходната вечер, особено ако се очаква играта да се играе с висока температура и / или влажност и със значителна слънчева радиация; Всъщност етиловият алкохол причинява неизправност на централната нервна система, вследствие на което се променя правилното регулиране на телесната температура, сърдечния ритъм и следователно също използването на енергийни системи.