Гликемичен индекс на храните

Гледай видеото

• Гледайте видеото в youtube

(GI) представлява способността на въглехидратите, съдържащи се в храната, да повишават кръвната захар (стойност, която показва количеството глюкоза, присъстваща в кръвта). За количествено определяне на гликемичния индекс на дадена храна е необходимо да се вземат 50 грама и да се следят нивата на гликемия в следващите два часа. След това тези стойности ще бъдат сравнени с тези от референтния стандарт, който в случая е глюкоза или бял хляб ( гликемичен индекс = 100 Ако дадена храна има гликемичен индекс 60, това означава, че като се приемат 50 грама от тази храна, кръвната захар се повишава с 60% в сравнение с това, което се случва с 50 грама глюкоза или бял хляб.

Най -общо казано, колкото по -смилаем е въглехидратът, толкова по -висок ще бъде гликемичният му индекс.

• Не всички въглехидрати са създадени равни:
  
  • някои се абсорбират бързо и водят до бързо покачване на кръвната захар (висок GI)
  • други освобождават глюкозата по -бавно (нисък GI).

Що се отнася до гликемичния индекс, също е много важно да се уточни концепцията за ГЛИКЕМИЧНО НАТЪРЖАНЕ.

Shutterstock

Този параметър се получава чрез свързване на гликемичния индекс на определена храна със средната й порция. Следователно е достатъчно да се умножи GI на даден въглехидрат (например фруктоза IG = 20) с взетото количество (например 30 грама). Специфичен случай гликемичното натоварване на брашното е равно на 20 x 30 = 600.

За да не наддавате на тегло и да поддържате кръвната захар и апетита под контрол, следователно количеството на това, което ядете, е по -важно от гликемичния индекс на отделната храна. Изключването на някои храни от вашата диета само защото те имат висок гликемичен индекс не прави смисъл, просто, просто, имайте балансирана връзка с храната, като избягвате ексцесии.

Следващата таблица показва гликемичния индекс на някои храни, принадлежащи към различни групи.За по -лесно идентифициране сме разделили храните в три класа (висок, среден и нисък гликемичен индекс).

109 Ананас 59 ± 8 Сини сливи 39±15 Фурми (изсушени) 103±21 Сладолед 57 до 80 Кайсия 38 ± 2 Малтодекстрин 100 Специалното K на Kellogg 54 до 84 Круши 38±2 Глюкоза 100 Мюсли 39 до 75 Рибни пръчици 38 бял хляб от 30 до 110 Кока Кола 58±5 Кисело мляко 36 ± 4 Cornflakes (Kellog "s) 91 Барила спагети готви 10 минути 57 Варен грах 32.9 Пчелен мед 32 до 95 Банан 52 ± 4 Нискомаслено мляко 32 ± 5 Печени картофи 89±12 Киви 53±6 Соево мляко 32±2 Пица със сирене (Италия) 80 Манго 51±5 Консервирани праскови 30 до 71 Гатораде 78±13 ръжен хляб 50 до 64 Сварен боб 29 ± 9 Хляб от плодов хляб. без глутен 76±5 Сок от ананас 50 ± 4 Прясна праскова 28 до 56 пържени картофки 75 Грейпфрутов сок 48 Apple 28 до 44 Тиква 75 ± 9 Макарони 47±2 Колбас 28 Крекери 52 до 98 Морков 47 ± 16 Пълномаслено мляко 27 ± 4

Пъпеш

75 Гроздов 46 до 59 Череши 22 Диня 72 ± 13 Консервирани круши 46.0 Леща за готвене 22 до 34 Пуканки 72±17 Нискомаслено плодово кисело мляко 45 Чиста фруктоза 19 ± 2 Ориз Арборио 69 ± 7 Оранжево 42 ± 3 Варени соеви зърна 18 ± 3 Фанта 68 ± 6 Изцяло трици 42 ± 5 Леко кисело мляко 14 до 45 Захароза и тръстикова захар 68 ± 5 ябълков сок 40 ± 1 Фъстъци 13 Кроасан 67 Бисквити (Оро Сайва, Италия) 64±3 Обикновени варени картофи 56 до 101 Сладки картофи 61 ± 7

**ЗАБЕЛЕЖКА:

Що се отнася до гликемичния индекс на дадена храна, важно е да се дефинира диапазон от стойности, който отчита всички онези параметри, които могат да повлияят положително или отрицателно върху нея. Гликемичният индекс на храната варира например с:

• степента на зрялост (увеличава се, ако плодът е добре узрял)
• сорта (зелените „диабетични“ ябълки нямат същия GI като червените)
• температура и време за готвене (нараства с топлината)
• формата на пастата
• количествата използвани съставки (особено в случай на промишлени продукти)

Поради всички тези причини няма смисъл да се предлага средна стойност, която може да заблуди потребителя, като го накара да направи неправилен избор на храна.

вместо мазнини; трансформацията на захарта в мазнини също има тенденция да се увеличава (наднормено тегло);

увеличава се оксидативен стрес (преждевременно стареене, риск от рак);

след 2-4 часа кръвната захар спада и гладът се връща;

с течение на времето се създава претоварване на работата на панкреаса, което първоначално причинява инсулинова резистентност и впоследствие появата на диабет;

рискът от кариес е по -голям.

Диета, твърде богата на храни с висок гликемичен индекс (висок общ гликемичен товар) увеличава риска от рак, особено в стомашно -чревния тракт и яйчниците. Все още не е ясно дали тази връзка се дължи на прекомерната консумация на храни с висок ГИ, произтичащото от това наднормено тегло или на диета с твърде високо съдържание на захар и ниско съдържание на плодове и зеленчуци.

За спортиста е важно да избягва приемането на твърде много храни с висок гликемичен индекс преди състезание или тренировка. Консумацията на прости захари всъщност би повишила бързо кръвната захар, като стимулира бързата секреция на инсулин с последваща вторична хипогликемия, намаляване на окисляването на мазнините и възможно бързо изчерпване на запасите от гликоген.

Въглехидратите с висок и умерен гликемичен индекс, от друга страна, са полезни за насърчаване на възстановяването след тренировка.

тъй като те намаляват постпрандиалната хиперинсулинемия и насърчават повишаване на добрия холестерол (HDL).

Интересно е да се отбележи, че гликемичният индекс на храната не зависи само от вида въглехидрати, които съдържа. Оризът и картофите, въпреки че са богати на нишесте (полизахарид), имат по -висок гликемичен индекс от фруктозата и много захарни плодове. Всъщност диетичните фибри забавят времето за преминаване на стомаха, като намаляват скоростта на усвояване на захарите, взети заедно с фибрите. Подобен аргумент може да се направи за мазнините (обезмасленото мляко има по -висок гликемичен индекс от пълномасленото мляко) и в по -малка степен за протеините.

Консумацията на храни с нисък гликемичен индекс преди състезанието има положителен ефект върху представянето на спортистите.