Когато говорим за обучение, трябва да вземем предвид някои от характеристиките, които ще бъдат използвани за правилното настройване на нашите сесии. Тези характеристики са представени от следните ТЕХНИЧЕСКИ НАУКИ:
- през целия сезон, ако се проведат малко тренировки и много игри, се намалява VO2MAX (максимална консумация на кислород);
- изглежда, че VO2MAX е значително свързан с изминатото разстояние и броя на спринтовете, извършени през цялата игра;
- за наблюдение на интензивността на усилията на играчите по време на целия футболен мач се използват камери, поставени по различен начин в стадиона или на игралното поле, чрез които се извършват действията, различната интензивност, продължителността във връзка с разстоянието, честотата и упражненията / коефициент на прекъсване;
-
средно всеки играч изминава около 10 км на игра;
- по време на играта се извършват до 1000 различни дейности, с промени на всеки 6 секунди;
- съотношението на нискоинтензивни към високоинтензивни упражнения е около 2 към 1;
- изминатото с топката разстояние е 2% от общото разстояние;
- играчите почиват средно 3 секунди на всеки 2 ";
- на всеки 30 сек. c "е спринт;
- на всеки 90 секунди има максимален спринт;
- скоковата издръжливост не изглежда да е важно качество по време на играта;
- е установено, че през последната фаза на мача се отбелязват повече голове, отколкото в първата ¾ от играта; това изглежда е пряко свързано с по -голямата умора на защитниците, следователно с тяхната по -малка яснота;
- 16% от изминатото разстояние се дава от бягането назад или от страничното бягане.
В светлината на написаното, сега можем да идентифицираме и опишем основните средства за обучение. Издръжливостта, силата, скоростта и подвижността на ставите са уменията, върху които трябва да работим. По -специално е необходимо да се подчертае способността за ускоряване чрез кратки спринт тренировки, смяна на посоката, внезапни спирки и т.н.
→ Дълги повторения: РАЗВИТИЕ НА АНАЕРОБНА СИЛА И СЪПРОТИВЛЕНИЕ НА СКОРОСТТА
Разстояния между 800 и 1000 метра се покриват 5/8 пъти, където бягате от + 3% до + 5% по отношение на праговата скорост. Прекъсванията за възстановяване са пълни и продължават от 1 "40" "до 2" 50 "" в зависимост от изминатото разстояние.
→ КРАТКИ ПОВТОРЕНИЯ: РАЗВИТИЕ НА АНАЕРОБНАТА СИЛА И УСТОЙЧИВОСТТА НА СКОРОСТТА; УВЕЛИЧЕНИЕ НА КАПАЦИТЕТА ЗА ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Разстояния между 100 и 200 метра се покриват 6/8 пъти, където бягате + 10% спрямо праговата скорост. Паузите за възстановяване продължават приблизително една минута.
→ ИНТЕРВАЛНИ ИЗПИТВАНИЯ: РАЗВИТИЕ НА ЛОКАЛНАТА МУЗУЛНА СЪПРОТИВЛЕНОСТ, УВЕЛИЧЕНИЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА НА СЪРЦЕВАТА ПОМПА, ИЗПЪЛНЕНИЕ НА СПЕЦИАЛНИ АЕРОБИЧНИ И АНАЕРОБНИ ЕЛЕКТРИЧНИ СТИМУЛИ
Интервалното обучение включва периодични дейности, характеризиращи се с периоди на интензивна физическа работа и фази на активно възстановяване.
Измервателите на сърдечната честота се извършват за проверка на интензивността.
Интервалното бягане с топката се извършва чрез симулиране на техническите жестове, които се извършват по време на играта, така че е важно да се поддържа темпото на бягане, което позволява оптимален контрол на топката.
Продължителността на интервалните упражнения за бягане варира от 4 до 5 минути всяка, за редица серии, равни на 4. Интензитетът варира от бавно до бързо и обратно и паузите между едното повторение и другото продължават около 4 минути.
→ НАПРАВЕН БЕГ: РАЗВИТИЕ НА УСТОЙЧИВАТА СИЛА И НАБОРЯВАНЕ НА БЪРЗИ ВЛАКНА, УВЕЛИЧЕНИЕ НА ЕКСПЛОЗИВНАТА СИЛА И МЕХАНИЧНА СИЛА, ОБУЧЕНИЕ НА ЦЕНТРАЛНИ АЕРОБНИ КОМПОНЕНТИ
Бягането нагоре се извършва на разстояния между 30 и 70 метра, с почти максимален ангажимент. Времето за възстановяване трябва да бъде такова, че да позволява F.c. да се понижи около 120 удара / мин. Наклонът трябва да бъде 10-15%. При "късите" изкачвания се предлагат разстояния от 30 метра на по -високи склонове (20%).
→ Къси спринтове
Функции: достигане на максимален сърдечен ритъм, увеличаване на устойчивата сила и набиране на бързи влакна. Спринтите нагоре също ви позволяват да тренирате така наречените „централни аеробни компоненти“, т.е. способността на сърцето да получава повече кръв към активните мускули за всяка минута.
Брой повторения: от 4 до 7; времена за възстановяване с F.c. около 120 удара / мин.
Сериен номер: 2-3; Интервалът между комплектите трябва да върне сърдечната честота до 100 удара / мин или дори по -ниска.
→ Дължини от 60 - 70 метра и наклон от около 12-14%
Функции: Повишени нива на експлозивна сила, като същевременно могат да изпълняват значителен обем работа за издръжливост.
Изводи
Обучението по наклон е със средна продължителност 60-75 минути, включително загряване, разтягане и първоначална работа за подвижност на ставите. Обикновено се състои, както следва:
Загряване (бавно бягане) 10-15 "
Разтягане и подвижност на ставите 15 "
Темпо за бягане (пропускане, бягане с ритник и т.н. ...)
Скокове и мъртва тяга (редуващи се, последователни скокове, стъпка и мъртва тяга ...)
Спринт нагоре
Трансформация (спускане и / или съвпадение на терена)
СПЕЦИАЛНА УСТОЙЧИВОСТ НА СИЛА
Извършват се предимно анаеробни упражнения за увеличаване на способността за възстановяване за кратко време, подлагайки мускулите на ексцентрични и концентрични натоварвания чрез многократни ангажименти с експлозивна сила.
ДЖАМПОВЕТЕ И МНОГОСКОКИ
Упражненията за скачане се използват, когато възнамерявате да подобрите техниката на бягане по време на ускорение или когато спортистът не е в състояние да изпълнява ефективни тласъци с
Тип скокове: дълги скокове, б. експлозиви, б. плиометричен, б.реактивни и др .; по ширина или нагоре; с 1 или 2 крайника; за двигателната мускулатура на краката и др.
Упражненията трябва да се изпълняват след добра загрявка и в условия на нервно-мускулна свежест. В края на упражненията се извършват декомпресионни упражнения на гръбначния стълб.
Възможни задачи за вършене по време на тренировка:
само редуващи се скокове: 3-4 пъти по 40м;
Алтернативни и последователни скокове: 4x40m;
само последователни скокове: 4х20м;
стъпаловидна тяга: 4х30м;
пропусната стъпка: 2-3х30м;
редувайте бягащото действие между тези упражнения;
редуващи се скокове през 10 стъпки 6-7 пъти.
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОЛОЖЕНИЕ НА СКОРОСТТА:
прости спринтове
упражнения за поддържане на краката
упражнения за настройка на таза
изстрели на 10 м
упражнения за подобряване на честотата на стъпките и др ...
УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗВИВАНЕ НА ПОТИГНАЩИЯ КАПАЦИТЕТ
хоризонтални скокове
спринт бягане
редуващи се скокове
скачайте с обръчи, въжета, пейки ...
вертикални скокове
скокове от пейки и цокли
скача пеша дори между препятствия
работите с претоварване.
Други статии на тема „Обучение на футболисти“
- Форма на игра във футбола
- Футбол: скоростна тренировка и разтягане
