Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла
Трета седмица на спортно обучение Футбол, категория за високи постижения
19 -ти ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:
10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощностСъстезание във Fc:
1 серия от 4 "поддържане на HR на 90% от тавана, рек. 3";
2 серии от 8 "редуващи се 2" Fc при 70% и 2 "Fc при 90% от тавана, rec 3";10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
20 -ТИ ВТОРНИК НА ТРЕНИРОВКА:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин. - Експлозивна верига с претоварване (бързи повторения с бавно връщане);
а) Теле с гири (телета) 3 X 06 rec 45 " б) 90 ° клек с щанга 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " г) Предна атака на проприоцептивна дъска 3 X 06 rec 45 " д) Наземен мост с кормило (флексори) 3 X 06 rec 45 " 05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
21 -ва РАБОТА СРЕДА:
90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
22 ° РАБОТА ЧЕТВЪРТЪК:
10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
25 мин. - Аеробна мощностСъстезание във Fc:
1 серия от 4 "поддържане на HR на 90% от тавана, рек. 3";
2 серии от 8 "редуващи се 2" Fc при 70% и 2 "Fc при 90% от тавана, rec 3";10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб
23 -ти ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин. - Експлозивна верига с претоварване (бързи повторения с бавно връщане);а) Теле с гири (телета) 3 X 06 rec 45 " б) 90 ° клек с щанга 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " г) Предна атака на проприоцептивна дъска 3 X 06 rec 45 " д) Наземен мост с кормило (флексори) 3 X 06 rec 45 " 05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
24 -А СЪБОТА НА ТРЕНИРОВКА:
90 мин - Приятелски;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
НЕДЕЛЯ:
Почивка.
Четвърта седмица на спортни тренировки Футбол, категория за високи постижения
25 -ти ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:
10 мин - Основна стабилност (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Тазов мост Изометричен (мост за глутеи и флексори);
Обратни коремни прешлени;
Динамичен тазов мост (мост за седалище и флексори);
Ексцентрични коремни преходи (изкачване с помощта на ръце, много бавно спускане);
Тазов мост на петите Изометричен (мост за флексори на петите);
Кръстосани коремни преси;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Лумбален до земята;
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Спинални кранове към земята;
Супермен (на четири крака, изпъване на дясната ръка и левия крак едновременно и обратно);
Ексцентрични флексори;
Аддуктори с топка Изометрични;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
20 мин. - Аеробна мощност:Прекъсващ:
групи, разделени според теста
m въз основа на 110% от максималната аеробна скорост
(напр. вам 100% = 5m / s след това vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "от 55 м в 10" възстановяване 20 "рек. 4" (разтягане и дриблинг);10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
26 -И ВТОРНИК ВРЕМЕ:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин - Схема на експлозивна сила;а) Теле с гири (телета) 3 X 06 rec 45 " б) 90 ° клек с щанга 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " г) Предна атака на проприоцептивна дъска 3 X 06 rec 45 " д) Наземен мост с кормило (флексори) 3 X 06 rec 45 " 05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
27 СРЯДА СРЕДА:
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;15 мин. - Аеробна мощност:
Прекъсващ:
групи, разделени според теста
m въз основа на 105% от максималната аеробна скорост
(напр. вам 100% = 5m / s след това vam 105% = 5.25m / s)
2x5 "от 52,5 м при 10" възстановяване 15 "рек. 4" (разтягане и дриблинг);10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
28 -И ОБУЧЕНИЕ ЧЕТВЪРТЪК:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Fitball и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин - Схема на експлозивна сила;а) скок на прасеца (телета) 3 X 06 rec 45 " б) скок в клякам 3 X 06 rec 45 " в) Аддуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " г) Стъпков скок 3 X 06 rec 45 " д) Падане от куб 40 см ъгъл на коляното 90 ° (флексори) 3 X 06 rec 45 " 05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
29 -и ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 мин. - Бързост и психокинетика (3 вериги с промяна на посоката и спиране въз основа на външни визуални, тактилни и слухови стимули, които да се изпълняват 3 пъти на всеки запис 45 ”);
30 минути - 11vs0 тактическа практика (като усъвършенстване преди мач);
10 мин - Безплатна игра 11vs11 намалено поле;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СЪБОТА:
Почивка.
30 -А ТРЕНИРОВАННА НЕДЕЛЯ:
90 мин - 1 -ви мач за купа;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
Още статии на тема „Подготовка за атлетичен футбол - Съвършенство - Седмица 3 и 4“
- Атлетична футболна подготовка - Отличност
- Атлетична футболна подготовка - Отличност - 5 -та и 6 -та седмица
