. Съмненията възникват от осъзнаването, че различните храни са различни не само по състав, но и по храносмилателни нужди и че всички тези характеристики трябва да бъдат адаптирани към нуждите на отделния спортист.
Други специалисти обаче основават избора си на различни аспекти, които характеризират EPOC; това са: "увеличаването на основния разход на енергия и" увеличаването на отделянето на соматотропин (хормон на растежа или GH). Този последен медиатор, който се увеличава с намаляване кръвна захар, по време на тренировка тя играе роля в гликогенолизата (за повишаване на кръвната захар), но в същото време предотвратява (доколкото е възможно ...) прекомерен мускулен катаболизъм. Следователно би било възможно за да се възползвате изцяло от „увеличаването на основния метаболитен процент, като отложите закуската след тренировка до повече от 60-120“ от края (тоест, след като първата фаза на EPOC приключи).
Тъй като е изводимо, изборът на един или друг метод зависи много от преследваната цел; първият случай засяга предимно културисти във фазата на хипертрофия и спортисти, които практикуват повече от 4-5 седмични тренировки. Вторият, основно културистите в фазата на рязане (определение), тези, които практикуват фитнес за отслабване или спортисти, които трябва да достигнат теглото на определена категория.
Във всеки случай е по-добре да имате предвид, че закуската след тренировка става от съществено значение само когато изисква определена непосредственост, т.е. в първия случай. Във втория, когато краят на сесията е поставен близо до основните хранения, няма нужда да се консумира.
Ако приемем, че целта е да се насърчи анаболизмът на въглехидратите възможно най-бързо, закуската след тренировка ще бъде ранна, почти изцяло базирана на въглехидрати със среден висок гликемичен индекс, с много малко фибри, протеини и липиди (те могат да бъдат препоръчани някои аминокиселини с разклонена верига с допълнителна подкрепа). И така, зелена светлина за сладки течности, плодови сокове, оризови сладкиши, сухари, варени картофи, узрели банани, варен бял ориз и др. Не може да се изключи втора закуска след тренировка на базата на протеини и липиди, която да се приема след интервал от около 1-2 часа; това е случаят с: кисело мляко (нормално, удебелено, постно, пълно и т.н.), риба тон, сварен яйчен белтък, постно нарязано (вероятно леко солено), печено говеждо месо и няколко маслени семена (бадеми, орехи, лешници, шам фъстък) , кедрови ядки и др.).
От друга страна, ако анаболната цел засяга главно мускулните влакна, закуската със сигурност ще бъде смесена. Въглехидратите с висок гликемичен индекс ще действат като инсулинов стимулатор, а храните от животински произход като пластмасов субстрат (аминокиселини). Времевата толерантност е по -голяма и храната може да се приема дори след 15 "от края на тренировката. Продуктите са същите, но на по -малки порции; на практика част от въглехидратите отстъпва място на протеините. По -добре да избягвате твърде много фибри и липиди, за да не намалите твърде много гликемичния индекс.
Друг пример се отнася до изследването на мастния катаболизъм. Бих искал да подчертая, че при това обстоятелство обучението трябва да бъде внимателно обмислено (особено при наличие на диета за отслабване), за да се избегне прекомерно компрометиране на мускулния трофизъм. Не е необичайно, че чрез допълнителната подкрепа с креатин, протоколите за стимулиране на сила, следователно много интензивен, но с малко повторения и с продължителност около 30-35 "; по-добре е напълно да се избягва аеробната активност. Като се спазва критерият, споменат в предишната глава, закуската след тренировка ще бъде взета след поне един "час от края (за предпочитане 90"). Хранителната основа ще се състои главно от: протеини с висока биологична стойност или разклонени аминокиселини, много малко въглехидрати с нисък гликемичен индекс, диетични фибри и ненаситени липиди. Протеиновите храни са същите, както вече споменахме, предпочитайки сгъстено постно кисело мляко и яйчен белтък (за по -голяма биологична стойност); въглехидратите може да са зеленчуци (особено моркови) или някои видове плодове (като ябълка на баба Смит или грейпфрут или ягоди и др.), докато липидните храни са екстра върджин зехтин или маслодайни семена (но все пак е препоръчително да се вземе предвид липидната част съдържащи се в протеинови храни). С плодове, зеленчуци и маслодайни семена също увеличава приема на фибри.
Последното обстоятелство, което трябва да се спомене, засяга онези, които се опитват да намалят мастната маса по прогресивен, но много бавен начин.В този случай е възможно да се възползвате от смесен метод, при който човек се опитва да блокира мускулния катаболизъм чрез използване на анаболния прозорец но с използването на храни с нисък гликемичен индекс (избягване, доколкото е възможно, на стимула на инсулина). Тази система често се свързва с леки и редки тренировъчни протоколи, вероятно смесени, но с определено ниско интензивен аеробен компонент. Това позволява бавно, но пълно възстановяване на запасите от гликоген в периода от време между тренировките.
Тагове:
храни зърнени култури и производни сушени плодове
Изборът на закуска след тренировка трябва да бъде направен при спазване на някои променливи; това са: тренировъчна цел, всякакви патологични състояния, нужди на организма (вид провеждано обучение), честота и интензивност на тренировката, баланс на диетата през останалата част от деня, лични вкусове и комфорт - практичност на използване.
След това трябва да се отбележи, че закуската след тренировка по същество изпълнява 4 функции:
- Той поддържа тялото от енергийна гледна точка и понякога възстановява запасите от гликоген
- Намалява - забавя - спира мускулния катаболизъм
- Облекчава чувството за апетит, докато чакате основното хранене
- Той благоприятства снабдяването с вода и неенергични хранителни молекули: фибри, витамини, минерални соли, фенолни антиоксиданти, фитостероли, лецитини и др.
Други специалисти обаче основават избора си на различни аспекти, които характеризират EPOC; това са: "увеличаването на основния разход на енергия и" увеличаването на отделянето на соматотропин (хормон на растежа или GH). Този последен медиатор, който се увеличава с намаляване кръвна захар, по време на тренировка тя играе роля в гликогенолизата (за повишаване на кръвната захар), но в същото време предотвратява (доколкото е възможно ...) прекомерен мускулен катаболизъм. Следователно би било възможно за да се възползвате изцяло от „увеличаването на основния метаболитен процент, като отложите закуската след тренировка до повече от 60-120“ от края (тоест, след като първата фаза на EPOC приключи).
Тъй като е изводимо, изборът на един или друг метод зависи много от преследваната цел; първият случай засяга предимно културисти във фазата на хипертрофия и спортисти, които практикуват повече от 4-5 седмични тренировки. Вторият, основно културистите в фазата на рязане (определение), тези, които практикуват фитнес за отслабване или спортисти, които трябва да достигнат теглото на определена категория.
Във всеки случай е по-добре да имате предвид, че закуската след тренировка става от съществено значение само когато изисква определена непосредственост, т.е. в първия случай. Във втория, когато краят на сесията е поставен близо до основните хранения, няма нужда да се консумира.
Протеинов шейк с бадеми, банан и какао
Проблеми с възпроизвеждането на видеоклипа? Презаредете видеоклипа от youtube.
- Отидете на страницата с видео
- Отидете в раздела Видео рецепти
- Гледайте видеото в youtube
Ако приемем, че целта е да се насърчи анаболизмът на въглехидратите възможно най-бързо, закуската след тренировка ще бъде ранна, почти изцяло базирана на въглехидрати със среден висок гликемичен индекс, с много малко фибри, протеини и липиди (те могат да бъдат препоръчани някои аминокиселини с разклонена верига с допълнителна подкрепа). И така, зелена светлина за сладки течности, плодови сокове, оризови сладкиши, сухари, варени картофи, узрели банани, варен бял ориз и др. Не може да се изключи втора закуска след тренировка на базата на протеини и липиди, която да се приема след интервал от около 1-2 часа; това е случаят с: кисело мляко (нормално, удебелено, постно, пълно и т.н.), риба тон, сварен яйчен белтък, постно нарязано (вероятно леко солено), печено говеждо месо и няколко маслени семена (бадеми, орехи, лешници, шам фъстък) , кедрови ядки и др.).
От друга страна, ако анаболната цел засяга главно мускулните влакна, закуската със сигурност ще бъде смесена. Въглехидратите с висок гликемичен индекс ще действат като инсулинов стимулатор, а храните от животински произход като пластмасов субстрат (аминокиселини). Времевата толерантност е по -голяма и храната може да се приема дори след 15 "от края на тренировката. Продуктите са същите, но на по -малки порции; на практика част от въглехидратите отстъпва място на протеините. По -добре да избягвате твърде много фибри и липиди, за да не намалите твърде много гликемичния индекс.
Друг пример се отнася до изследването на мастния катаболизъм. Бих искал да подчертая, че при това обстоятелство обучението трябва да бъде внимателно обмислено (особено при наличие на диета за отслабване), за да се избегне прекомерно компрометиране на мускулния трофизъм. Не е необичайно, че чрез допълнителната подкрепа с креатин, протоколите за стимулиране на сила, следователно много интензивен, но с малко повторения и с продължителност около 30-35 "; по-добре е напълно да се избягва аеробната активност. Като се спазва критерият, споменат в предишната глава, закуската след тренировка ще бъде взета след поне един "час от края (за предпочитане 90"). Хранителната основа ще се състои главно от: протеини с висока биологична стойност или разклонени аминокиселини, много малко въглехидрати с нисък гликемичен индекс, диетични фибри и ненаситени липиди. Протеиновите храни са същите, както вече споменахме, предпочитайки сгъстено постно кисело мляко и яйчен белтък (за по -голяма биологична стойност); въглехидратите може да са зеленчуци (особено моркови) или някои видове плодове (като ябълка на баба Смит или грейпфрут или ягоди и др.), докато липидните храни са екстра върджин зехтин или маслодайни семена (но все пак е препоръчително да се вземе предвид липидната част съдържащи се в протеинови храни). С плодове, зеленчуци и маслодайни семена също увеличава приема на фибри.
Последното обстоятелство, което трябва да се спомене, засяга онези, които се опитват да намалят мастната маса по прогресивен, но много бавен начин.В този случай е възможно да се възползвате от смесен метод, при който човек се опитва да блокира мускулния катаболизъм чрез използване на анаболния прозорец но с използването на храни с нисък гликемичен индекс (избягване, доколкото е възможно, на стимула на инсулина). Тази система често се свързва с леки и редки тренировъчни протоколи, вероятно смесени, но с определено ниско интензивен аеробен компонент. Това позволява бавно, но пълно възстановяване на запасите от гликоген в периода от време между тренировките.
.jpg)
