ПРИМЕРНА ДИЕТА ЗА МУСКУЛНА ДЕФИНИЦИЯ ПРИ ИЗГРАЖДАНЕ НА ТЯЛОТО - ПРИМЕРИ-ДИЕТА
Основен / примери-диета / 2021

Примерна диета за мускулна дефиниция при изграждане на тялото




е един от 4-те основни компонента на бодибилдинга (обем, дефиниция, пропорции и симетрия).
Изхождайки от предположението, че не може да има дефиниция без минимална маса, е необходимо да се уточни, че за някои мускулното разрязване представлява особено болезнена фаза от годината, докато за други е по -малко проблематична. хипертрофия, мускулната дефиниция е изключително субективна характеристика, която основно зависи от: храненето, генетиката, семейните навици и вида на цялостната физическа активност.

добре развита и без особена тенденция за отслабване или увеличаване на телесните мазнини, която, за да компенсира апетита, предизвикан от много активна работа, решава да започне протокол за аеробни упражнения, насочени към дефиниране на мускулите. Позовавайки се на „подобна възможност, основните принципи на диетата за дефиницията са:

  1. Общият калориен прием малко по-нисък от този на нормокалоричната диета (-10%)
  2. Като алтернатива общият прием на калории е равен на нормокалоричен, което НЕ отчита допълнителни аеробни упражнения
  3. Хранителна разбивка на балансираната или леко протеинова диета (процентно увеличение на протеините, НЕ абсолютно, с 25% липиди и останалите въглехидрати - вижте пример протеинова диета за отслабване)
  4. Енергийна разбивка на храненията на поне 5-6 хранения на ден
  5. Избор на храни с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, както и продукти с нисък гликемичен индекс
  6. Умеряване на гликемичното натоварване по време на хранене
  7. Премахване на алкохола.
: това са коктейли от стимуланти, които трябва да окажат липолитичен ефект върху мастната тъкан и да увеличат основния метаболизъм (съмнително, поне що се отнася до увеличаването на енергийния разход!)
  • Разклонени аминокиселини: те се избират въз основа на ограничението на калориите или на повече или по -малко катаболна тенденция на въпросния субект; за тези, които са склонни лесно да губят мускулна маса по време на рязане, използвайте BCAA в дози от около 1 g на 10 kg тегло (физиологично или реално, ако с мастна маса ≤15%), които да се консумират в тренировъчните дни (разделени на преди, по време и след сесия) може да бъде доста полезно.
    • (супер-набор) и започна протокол от 3 седмично бавни сесии за дефиницията. Секс Мъжки Възраст 33 Височина см 178 Обиколка на китката cm 17,5 Конституция Нормално Височина / китка 10,2 Морфологичен тип Нормолинео Тегло кг 82,0 Индекс на телесна маса 25,9 Физиологичен индекс на телесна маса е желателен 21,7 Желано физиологично тегло кг 68,8 Базален метаболизъм kcal 1676,6 Коефициент на ниво физическа активност Умерено, да AUS 1.78 Разход на енергия kcal 2984,3 Диета ХИПОКАЛОРНИ 2680 ккал Липиди 25% 670 ккал 74,4 g Протеини 1,7 г / кг * 512,7 Ккал 128.2g Въглехидрати 55,9% 1497,3 ккал 399,3 g Закуска 15% 402 ккал Закуска 10% 268 ккал Обяд 30% 804 ккал Закуска 10% 268 ккал Вечеря 30% 804 ккал Закуска 5% 134 ккал

    * С изключително развита мускулна маса, беше решено да се приложи коефициентът на протеин към средната стойност между желаното физиологично тегло (от таблиците) и реалното: (68,8 + 82,0) / 2 = 75,4 кг


    Пример за диета с мускулна дефиниция в културизма - Ден 1


    Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 300 мл, 150,0 ккал Какао на прах 10 g, 39,8 kcal Зърнена захар 5 г, 19,4 ккал Сухари 30 г, 127,8 ккал Джем, генерал 20 г, 55,6 ккал Снек, около 10% kcal TOT Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Естествена риба тон, отцедена 50 г, 64,0 ккал Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Сварен боб Боб Борлоти, изсушен 100 г, 311,0 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Маруля 100 г, 18,0 ккал Пилешки гърди на скара Пилешки гърди, само месо 100 г, 110,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 10% kcal TOT ръжен хляб 30 г, 79,8 ккал Леко кисело мляко 125 г, 70,0 ккал Портокали 200 г, 126,0 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Варен ориз кафяв ориз 60 г, 217,2 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Патладжан 200 г, 48,0 ккал Пържола от риба тон Прясна риба тон, жълти перки 200 г, 216,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ½ банан 150 г, 133,5 ккал

    Пример за диета с мускулна дефиниция в културизма - Ден 2


    Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 300 мл, 150,0 ккал Какао на прах 10 g, 39,8 kcal Зърнена захар 5 г, 19,4 ккал Сухари 30 г, 127,8 ккал Джем, генерал 20 г, 55,6 ккал Снек, около 10% kcal TOT Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Естествена риба тон, отцедена 50 г, 64,0 ккал Круши 200 г, 116,0 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Чеци четох Нахут, изсушен 90 г, 300,6 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Репичка 100 г, 23,0 ккал Пуешки гърди на скара Пуешки гърди, само месо 100 г, 111,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 10% kcal TOT Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Леко кисело мляко 125 г, 70,0 ккал Киви 200 г, 122,0 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Бяла паста Макаронени изделия от пълнозърнест грис 60 g, 194,4 kcal Пармезан 10 г, 39,2 ккал Копър 200 г, 62,0 ккал Треска в тигана Атлантическа треска или мерлуза 200 г, 164,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 30 g, 270,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ½ банан 150 г, 133,5 ккал

    Пример за диета с мускулна дефиниция в културизма - Ден 3


    Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 300 мл, 150,0 ккал Какао на прах 10 g, 39,8 kcal Зърнена захар 5 г, 19,4 ккал Сухари 30 г, 127,8 ккал Джем, генерал 20 г, 55,6 ккал Снек, около 10% kcal TOT Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Естествена риба тон, отцедена 50 г, 64,0 ккал Клементина 250 г, 94,0 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Сварена леща Леща, изсушена 90 г, 292,0 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100 г, 25,0 ккал Извара Нискомаслено извара 100 г, 107,5 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 10% kcal TOT ръжен хляб 30 г, 79,8 ккал Леко кисело мляко 125 г, 70,0 ккал Ананас 200 г, 100,0 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Бяла паста Макаронени изделия от пълнозърнест грис 60 g, 194,4 kcal Пармезан 10 г, 39,2 ккал Патладжан 200 г, 82,0 ккал Ципура на скара Ципура 200 г, 180,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ½ банан 150 г, 133,5 ккал

    Пример за диета с мускулна дефиниция в културизма - Ден 4


    Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 300 мл, 150,0 ккал Какао на прах 10 g, 39,8 kcal Зърнена захар 5 г, 19,4 ккал Сухари 30 г, 127,8 ккал Джем, генерал 20 г, 55,6 ккал Снек, около 10% kcal TOT Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Естествена риба тон, отцедена 50 г, 64,0 ккал Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Сварен боб Боб Борлоти, изсушен 100 г, 311,0 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Маруля 100 г, 18,0 ккал Омлет от белтъци Белтъци 300 г, 126,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 10% kcal TOT ръжен хляб 30 г, 79,8 ккал Леко кисело мляко 125 г, 70,0 ккал Портокали 200 г, 126,0 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Варен ориз кафяв ориз 60 г, 217,2 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Патладжан 200 г, 48,0 ккал Лаврак Лаврак, различни видове 200 г, 194,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ½ банан 150 г, 133,5 ккал

    Пример за диета с дефиниция на мускули за културизъм - Ден 5


    Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 300 мл, 150,0 ккал Какао на прах 10 g, 39,8 kcal Зърнена захар 5 г, 19,4 ккал Сухари 30 г, 127,8 ккал Джем, генерал 20 г, 55,6 ккал Снек, около 10% kcal TOT Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Естествена риба тон, отцедена 50 г, 64,0 ккал Круши 200 г, 116,0 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Чеци четох Нахут, изсушен 90 г, 300,6 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Репичка 100 г, 23,0 ккал Телешка пържола Телешка филия 100 г, 116,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 10% kcal TOT Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Леко кисело мляко 125 г, 70,0 ккал Киви 200 г, 122,0 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Бяла паста Макаронени изделия от пълнозърнест грис 60 g, 194,4 kcal Пармезан 10 г, 39,2 ккал Копър 200 г, 62,0 ккал Морски риба Морски риба 200 г, 126,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 30 g, 270,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ½ банан 150 г, 133,5 ккал

    Пример за диета с мускулна дефиниция в културизма - Ден 6


    Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 300 мл, 150,0 ккал Какао на прах 10 g, 39,8 kcal Зърнена захар 5 г, 19,4 ккал Сухари 30 г, 127,8 ккал Джем, генерал 20 г, 55,6 ккал Снек, около 10% kcal TOT Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Естествена риба тон, отцедена 50 г, 64,0 ккал Клементина 250 г, 94,0 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Сварена леща Леща, изсушена 90 г, 292,0 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100 г, 25,0 ккал Извара Нискомаслено извара 100 г, 107,5 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 10% kcal TOT ръжен хляб 30 г, 79,8 ккал Леко кисело мляко 125 г, 70,0 ккал Ананас 200 г, 100,0 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Варен ориз кафяв ориз 60 г, 217,2 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Патладжан 200 г, 82,0 ккал Свети Петър във фурната Рибни филета Сан Пиетро 200 г, 160,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 30 g, 270,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ½ банан 150 г, 133,5 ккал

    Пример за диета с дефиниция на мускули за културизъм - Ден 7


    Закуска, около 15% kcal TOT Нискомаслено мляко, 2% 300 мл, 150,0 ккал Какао на прах 10 g, 39,8 kcal Зърнена захар 5 г, 19,4 ккал Сухари 30 г, 127,8 ккал Джем, генерал 20 г, 55,6 ккал Снек, около 10% kcal TOT Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Естествена риба тон, отцедена 50 г, 64,0 ккал Ябълка, с кора 200 г, 104,0 ккал Обяд, около 30% kcal TOT Сварен боб Боб Борлоти, изсушен 100 г, 311,0 ккал Пармезан 10 г, 39,2 ккал Маруля 100 г, 18,0 ккал Пуешки гърди на скара Пуешки гърди, само месо 100 г, 111,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 25 g, 225,0 kcal Снек, около 10% kcal TOT ръжен хляб 30 г, 79,8 ккал Леко кисело мляко 125 г, 70,0 ккал Портокали 200 г, 126,0 ккал Вечеря, около 30% kcal TOT Бяла паста Макаронени изделия от пълнозърнест грис 60 g, 194,4 kcal Пармезан 10 г, 39,2 ккал Патладжан 200 г, 48,0 ккал Пържола от акула Кучешка риба 200 г, 160,0 ккал Пшеничен хляб 30 г, 79,8 ккал Екстра върджин зехтин 30 g, 270,0 kcal Снек, около 5% kcal TOT ½ банан 150 г, 133,5 ккал
    Тагове:  бодибилдинг Захранване Хранителни добавки 





    Препоръчано





    


    Избор На Редактора
    Какаови бисквити - хранителни характеристики
    Какаови бисквити - хранителни характеристики
    Пример за диета с мускулна дефиниция за бодибилдинг. Основни принципи. Как е структурирано? Всякакви добавки. Практически пример