Проверявайте нивата на холестерола на почивки
Високите нива на холестерол са значителен рисков фактор за сърдечни и метаболитни заболявания. При балансирана диета е полезно да се консумират фибри и здравословни за сърцето мазнини, получени от храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни и риба.
По-специално, адекватният прием на фибри може да намали нивата на холестерола с до 10%. За да се противодейства на хиперхолестролемията е препоръчително да се ограничи драстично приема на наситени мазнини от храни като месо и млечни продукти до не повече от 5-6% от дневни калории или 11-13 грама в сравнение с енергиен прием от 2000 калории на ден.
Разпределението на ежедневните ястия е фундаментално: в допълнение към трите основни (закуска, обяд и вечеря), трябва да се вземат предвид двете междинни сутрешни и средно следобедни закуски, които помагат да не се забави метаболизма и последващото усвояване на захари и мазнини. Тъй като много закуски са силно преработени, някои опции за закуски, които съдържат фибри и здравословни мазнини, могат да разрешат тази среща за прекъсване на глада, като същевременно обръщат внимание на хранителните вещества и се борят с холестерола.
Всяка закуска трябва да съдържа фибри и здравословни за сърцето ненаситени мазнини от пълнозърнести храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Закуски против холестерол
Тост от авокадо
Тостът от авокадо може да се яде както за лека закуска, така и за бърз обяд.Авокадото е богат източник на ненаситени мазнини, за които е доказано, че помага за понижаване на LDL (лошия) холестерол. Освен това всяка половина от този плод съдържа около 5 грама фибри. Комбинацията с пълнозърнест препечен хляб, ръж или зърнени храни мути, позволява да се увеличи още повече приема на фибри. Приготвянето е просто: препечете филийка пълнозърнест хляб и украсете с тънко нарязано авокадо. За още по -вкусен вкус добавете изстискване на лимонов сок и поръсете пресни билки.
Тази закуска съдържа прибл
- Обща мазнина: 11 грама
- Наситени мазнини: 1 грам
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 5-7 грама
Риба тон
Рибата тон е източник на омега-3 мастни киселини, вид ненаситени мазнини, които проявяват понижаващи холестерола ефекти. Възможно е да направите бърза салата от риба тон с консерва риба тон, лук или целина. След това листа нори - вид тънки, годни за консумация водорасли - или листа от маруля, за да направите сандвичи с риба тон с размер на закуска.
Това ястие съдържа приблизително:
- Общо мазнини: 3-4 грама
- Наситени мазнини: 0,5 грама
- Холестерол: 30 mg
- Фибри: 2-3 грама
Целина и сьомга
Сьомгата е друг чудесен хранителен източник на омега-3 мазнини. Точно като риба тон, тя може да се използва за приготвяне на вкусна и питателна закуска. За да направите салатата: комбинирайте няколко филийки пушена сьомга или консервирана естествена сьомга., Къри на прах, грозде, кашу и струйка мед. След това изсипете салатата със сьомга върху няколко пръчици целина, за да създадете проста и солена закуска или лек обяд.
Лодки от целина със салата от кърирана сьомга осигуряват:
- Обща мазнина: 5-7 грама
- Наситени мазнини: 1 грам
- Холестерол: 54 mg
- Фибри: 2-3 грама
Овесени сладкиши
Тези трюфели, приготвени с овесени люспи, са леки за закуска (и за опаковане, когато пътувате или далеч за работа) и богати на протеини. За да ги приготвите, просто смесете овесени люспи, масло от ядки, семена. Смлян лен, семена от чиа, тъмно шоколад, сушени плодове и мед. Когато тестото има плътна и формообразна консистенция, оформяте топки с ръце и ги прибирате в хладилника.
Две лакомства съдържат около:
- Общо мазнини: 2-5 грама
- Наситени мазнини: 1-2 грама
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 2-4 грама
Гуакамоле и сурови зеленчуци
Гуакамоле е друг прост и ароматен начин да се насладите на потенциалните понижаващи холестерола ползи от авокадото. Приготвянето на гуакамоле е просто: смесете половината узряло авокадо с пресен сок от лайм, нарязан лук, нарязан на кубчета домат и нарязан чесън. Сервирайте с нарязани зеленчуци като моркови, тиквички, чушки и аспержи.
Това ястие предлага приблизително:
- Общо мазнини: 11 грама
- Наситени мазнини: 1-2 грама
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 6-7 грама
Печен нахут
Нахутът е гъвкав и вкусен бобов, богат на фибри и растителни протеини. След като бъдат изпечени, те стават хрупкави и идеални за здравословни закуски. Просто разпределете равномерно сварения нахут върху лист за печене, застлан с пергаментова хартия, преди да ги подправите със струйка зехтин и поръсване със сол, и печете на 205 ° C за около 30 минути или до хрупкавост.
За да добавите аромат, използвайте сушени подправки, като къри на прах, червен пипер, лимонова кора или черен пипер.
Само 1/2 чаша (92 грама) печен нахут осигурява:
- Обща мазнина: 8 грама
- Наситени мазнини: 1 грам
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 6 грама
Едамаме
Зърната Edamame са неузрели соеви зърна, които правят здравословна (и достъпна) закуска, която изисква много малко подготовка. Просто запарете замразения едамам до готовност, след което ги поръсете с едра сол.
Само 1 чаша (160 грама) варен едамам съдържа:
- Обща мазнина: 12 грама
- Наситени мазнини: 2 грама
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 8 грама
Енергиен микс
Енергийният микс е чудесен начин да включите здравословни мазнини и фибри в диетата си. Освен това, той е напълно персонализиран. Смесете орехи, тиквени семки, пекани и бадеми с черен шоколад или сушени плодове, за да създадете вкусна и засищаща закуска. По -добре да ги приготвите у дома, защото на пазара рискувате да купувате продукти, богати на добавени захари, тъй като излишният прием на захар може да увеличи нивата на триглицеридите.
28 грама смес осигурява приблизително:
- Общо мазнини: 13 грама
- Наситени мазнини: 1,5 грама
- Холестерол: 0 mg
- Фибри: 3 грама
Торти с бобови растения
Чипсът от тортила, направен от боб, нахут или леща, е чудесен вариант за всеки, който иска да задоволи желанието си за чипс, без да жертва здравето на сърцето: те съдържат по -малко обща мазнина, както и повече фибри и протеини, отколкото традиционните чипове.
Порция от 28 грама осигурява:
- Общо мазнини 7 грама
- Наситени мазнини 0,5 грама
- Холестерол 0 mg
- Фибри 4 грама
Поп царевица
Пуканките могат да бъдат здравословна закуска от пълнозърнести храни, тъй като съдържат различни хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, желязо, калий и магнезий. Въпреки това, често се прави със съставки, които са нездравословни за холестерола, като масло и захар. По -скоро е препоръчително да изберете сортове, които не съдържат твърде много наситени мазнини, захар или сол, и да използвате слънчогледово олио и морска сол, за да ги приготвите у дома.
Порция от 28 грама осигурява:
- Общо мазнини 9 грама
- Наситени мазнини 1 грам
- Холестерол 0 mg
- Фибри 2 грама
Нахут хумус
Хумусът е популярен сос от нахут и тахан. Можете да го сдвоите с вегетариански пръчици или пълнозърнести крекери за закуска на растителна основа с високо съдържание на фибри.
Само 2 супени лъжици (28 грама) осигуряват:
- Общо мазнини 4 грама
- Наситени мазнини 0,5 грама
- Холестерол 0 mg
- Фибри 1 грам
