и мъртва тяга. Ако флексорите на тазобедрената става са силни и подвижни, е по -лесно да бягате, да скачате и да клякате дълбоко.
или мускули, които се прикрепят към тазобедрената става, което води до ограничена подвижност и / или гъвкавост. Поради своето положение и роля, когато флексорите на тазобедрената става са напрегнати, те могат да повлияят неблагоприятно на изравняването на цялото тяло и мускулната функция. По този начин други части на тялото започват да компенсират липсата на подвижност на тазобедрената става и следователно увеличават риска от нараняване, особено болки в гърба и коляното.лумбален.
Току -що изброените са най -честите предупредителни признаци на къси флексори на тазобедрената става. Ако страдате от един или повече от тези симптоми, важно е да посетите Вашия лекар. Има два теста, които Ви помагат да прецените по -добре ситуацията.
Тестът на Томас
Това е най -често срещаният и ефективен метод за оценка на гъвкавостта и подвижността на флексорите на тазобедрената става. Това е маневра, която експертите използват за оценка на гъвкавостта на предно -страничната мускулатура. Можете също така да направите тест у дома: легнете по гръб върху легло или пейка. Доведете двете колена до гърдите си. Продължете да държите дясното коляно и изправете левия крак, като го оставите да се отпусне напълно. Повторете с другия крак. Ако задната част на долната част на бедрото не докосва пейката или леглото или коляното остава достатъчно изправено (трябва да се огъне, когато се отпусне), флексорите на тазобедрената става вероятно са къси.
Тестът за изправяне
Застанал пред огледалото. Ритайте единия крак зад себе си, доколкото е възможно (като държите коляното изправено / изпънато), без да извивате долната част на гърба. След това повторете с противоположния крак. В огледалото отбележете всички отмествания или разлики между лявата и дясната страна. Трябва да се внимава за всяко напрежение или дискомфорт в предната (предната) част на бедрото. Невъзможността да се протегне кракът далеч назад е признак на ограничена подвижност на тазобедрената става.
- Облегнете дясното коляно пред пейка. Левият крак трябва да бъде огънат с левия крак, засаден на земята.
- Повдигнете десния крак и подпрете глезена си на пейката.
- Дръжте таза в неутрално положение (не наклонен напред или назад) и стиснете седалището на задния крак (това ще задълбочи разтягането по предната страна на десния крак в бедрените флексори).
- Изпънете дясната си ръка, докато се обръщате на лявата страна.
- Поддържайте това разтягане до 5 секунди, преди да се върнете в неутрална изходна позиция.
- Изпълнете 2 серии по 5 повторения от всяка страна.
Повишена сила
Много пъти сковаността на тазобедрената става всъщност е резултат от слабост: ако флексорите на тазобедрената става са слаби, тялото не е удобно да се повдига или излиза от сгъването на тазобедрената става. В резултат на това мускулите са защитени и те се свиват, за да се избегне това неудобно огънато положение, което води до болка. Чрез укрепване на слабите мускули ще има присъщо отпускане на напрегнатите мускули. Ето няколко упражнения, които да ви помогнат да постигнете това.Опитайте се да правите 3-4 серии от 12 до 15 повторения 2 или 3 пъти седмично.
Преместете 1
- Седнете изправени до стена с изпънати крака пред себе си.
- Поставете между краката си малък предмет, като гира или гиря.
- Свийте сърцевината си и стегнете бедрото, докато повдигате десния крак (като го държите изправен) над обекта.
- С контрол спуснете крака на пода и направете кратка пауза, преди да обърнете движението назад.
- Изпълнете всички повторения, след това повторете от другата страна.
Преместете 2
- Изправете се, с мини лента, увита около обувките ви точно над връзките.
- Активирайте ядрото си и дръжте гръбнака изправен, докато повдигате едно коляно към гърдите си (не махайте с крак).
- Задръжте позицията за една секунда отгоре, след това бавно спуснете крака и продължете за определения брой повторения.
- Повторете от другата страна.
Преместете 3
- Легнете на земята с изпънати крака, ръцете отстрани. Ръцете могат да бъдат поставени под опашната кост за допълнителна опора.
- Активирайте ядрото си и вкоренете долната част на гърба в земята.
- Повдигнете краката си към тавана.
- Спуснете краката си на земята, като поддържате долната част на гърба си в контакт с пода.
- Повдигнете краката си точно над земята, преди да ги повдигнете за следващото повторение.
Повече движение
Опитайте се да се движите колкото е възможно повече през деня. Направете малка почивка на всеки 60 минути, дори и само за пет минути и ходене: това може да ви помогне да изведете бедрата и бедрата в разгънато положение, разтваряйки позата, която се държи повече от 8 часа на ден, докато седите.
