Бавно напред или военна преса: Как да изпълнявате и съвети

считан от мнозина за основен за силовите тренировки и мускулната хипертрофия на раменете.

Въпреки това са привлечени много други мускули, някои от ръцете и други на багажника - вижте по -долу.

Shutterstock

Забавянето напред е „изпълнение, което е всичко друго, но не и лесно за научаване“. Като включва повече стави и налага определен контрол на позата, това изисква много внимание в „техническото обучение, във възможното предварително подготвяне (например подвижността на рамото) и очевидно в управлението на важни претоварвания.

Нека да влезем в подробности.

предни, трапецовидни и големи зъбни в културизма - с по -нататъшно включване на брахиалните трицепси (особено дългата глава, но и страничната глава) и супраспинатуса;

функционално обучение.

Подобно на клякането, мъртвата тяга (мъртва тяга), лежанката (лежанка) и различните гребци (наведени над ред или щанга на щанга), дори бавното напред трябва да се разглежда като „изпълнение почти“, насочено към себе си ”; в имайте предвид, че:

• това несъмнено е основно упражнение (за субекта, който не показва противопоказания);
• не изолира ефективно предното рамо;
• тренира интензивно сложен, многоставен и многократен двигателен жест.

Но бъдете внимателни, ние не казваме, че на делтоида военната преса има по-ниско въздействие върху обучението, отколкото другите едноставни учения; нещо друго, както в хипертрофичния стимул, така и в търсенето на сила, мулти-артикулациите винаги имат „предимство“.

Това е така, защото те ви позволяват да използвате по -големи претоварвания и да набирате повече райони; това каза, ако целта беше делтоидна изолация, раменната преса може да не е най -подходящото решение.

Също така, за „висока системна умора - в сравнение с други упражнения за рамо, разбира се - бавният напред винаги трябва да се поставя в началото на рутината, а не в края“. Ако работите с неуспех и таблицата включва други мускулни групи (гърди и / или трицепс), позиционирането на военната преса в шаблона може да бъде проблематично.

За допълнителна информация: Обучение на раменете с щанга.

Краката са естествено удължени, но коленете не трябва да бъдат хиперразтегнати - разликата изглежда фина, но в първия случай опората е мускулеста, във втората става.

Краката са леко раздалечени (не едно пред друго) на ширина на раменете, естествено обърнати напред и до известна степен навън.

Хватката с щанга е предразположена (дланите напред) и ръцете са разположени достатъчно далеч една от друга, за да ги държат извън профила на раменете.

След откъсване от опорите, щангата докосва кормилото на гръдната кост (височина на ключиците) и предмишниците са под него. Важно е да се разбере, че при упражнения с вертикална преса раменната кост никога не е успоредна на гръдния кош, а винаги на около 30 ° извън предния ръб на торса - следователно леко напред. Всъщност прибирането на ръцете допълнително ще усложни отвличането. определено прекомерна лумбална компенсация.

Внимание! Без подходяща аддукция и депресия на лопатката (активиране на лопатката) и стабилизиране на сърцевината - целия коремен и гръбначен пояс, включително правилно диафрагмално вдъхновение и относителна стегнатост със затворена глотиса във фазата на тяга - не е възможно да се придобие стойността на позата, необходима за "изпълнение.

Тук започва натискането нагоре, което никога не трябва да изисква участието на момичетата, и налага много фин контрол върху движението.

Колелото за баланс не се издига право и перпендикулярно, а чертае „запетая“; от прикрепен към гърдите, докато се издига, той се отдалечава от врата до височината на челото и след това се връща към вертикалата.

При пълен ROM раменете и лактите ще бъдат напълно разгънати, както и относителното лумбално разширение; лопатките ще преминат от депресираното и приведено положение към издигнатото и по този начин трябва да се поддържат до ексцентрична инверсия.

Сегментиране и технически пояснения относно тягата

Това при бавното напредване е движение, което позволява голямо участие на лопато-раменния пояс (рамо), но също така и на раменната-радио-лакътната става (лакът).

Основните бавни движения напред са:

• отвличане на раменната кост от 0 до 180 °;
• удължаване на предмишницата от 0 до 140 °;

Няма много какво да се каже за „удължаване на предмишницата“; важат всички основни правила за защита на лакътя, по -подробно описани при упражнения с по -голямо натоварване, като например лежанки или всички изолационни удължения (като френската преса).).

Относно „отвличането обаче дискусията става по -сложна. Можем да разделим това движение на 3 части:

• От 0 ° до 80-90 °, в които основно се намесват делтоидът и супраспинатусът; в тази фаза главата на раменната кост се движи с известна свобода;
• От 80-90 ° до 150 °, при което трапецът и големият зъб също се намесват значително, за да накарат лопатката да се върти странично;
• От 150 ° до 180 °, при които гръбначните мускули на гърба са значително активирани, което позволява увеличаване на лумбалната кривина.

боли ли те рамото и гърба?

Зависи; в смисъл, че натоварването на ставите на рамото и лумбалната компенсация на бавния гръб са много високи дори при здрави индивиди.

Много техници го изключват априори от таблиците като отказ от отговорност.

Може ли военната преса да се прави от някой? Ако не, кой трябва да го избягва?

Военната преса, както всяко друго упражнение, трябва да се избягва от онези, които се оплакват от болка по време на екзекуцията и / или от тези, които страдат от анатомо-функционални промени на рамото, лакътя и понякога на гърба, пряко участващи в жеста.

Най -честите случаи са свързани със:

• Лоша ставна подвижност на гленохумералната (от скованост на капсулата или слаба гъвкавост на мускулите, например на пекторалис минор);
• Намалено субакромиално пространство и синдром на възпрепятстване;
• Проблеми с лакътя, като епикондилит;
• Хиперлордоза, особено свързана с болезнени симптоми (болки в кръста).

(70-80 °); по този начин движението на раменната кост ще бъде улеснено в полза на отвличането-външното въртене;

Дори в случай на болки в кръста (лумбален тракт) може да бъде много полезно да се преместите от изправено положение до леко наклонена пейка (винаги 70-80 °), като внимавате да държите краката си от земята, като избягвате акцентирането на кръста кривина.