В моята професия на личен треньор често откривам, че повечето хора, които идват във фитнеса, за да тренират, прекарват часове и часове в клуба, премествайки се от една машина на друга с много дълги паузи между упражненията, без да изпускат дори капка пот и без да усещате чувство на умора от това, което означават тренировка. Тези хора са същите хора, които след няколко месеца, прекарани във фитнеса, казвайки „Тренирах 3 часа на ден“, изоставят, защото не получават никакъв резултат. Това се дължи на липсата на основна част от тяхната тренировъчна сесия , интензивността.
Интензивността може да се определи като качеството на обучението, проведено в даден период от време. Измерва се въз основа на вида на използваните упражнения. Сърдечната честота например е достатъчно добър параметър за оценка на интензивността на тренировката. Всъщност благодарение на него можем да изчислим с каква интензивност е необходимо да се работи за постигане на определени цели, както е посочено на фигура 1.
Зоните за обучение като функция на HRmax
% HRmax
Анаеробни тренировки
80-100%
Сърдечно-кръвообращение обучение
70-80%
Физическа активност за отслабване
60-70%
Умерена физическа активност
50-60%
Фиг. 1
От друга страна, когато се работи с претоварване, параметърът, използван за изчисляване на интензивността, може да се даде или чрез броя на повторенията, или от използваното тегло, или от скоростта на движението.
Фигура 2 показва връзката, която съществува между натоварването, използвано в проценти при 1-RM (максимум едно повторение) и скоростта на изпълнение при движението на претоварванията.
Фиг. 2
Фигура 3, от друга страна, показва връзката, която съществува между натоварването, използвано като процент от 1-RM, и броя на повторенията, които могат да бъдат изпълнени в различните изрази на сила.
Фиг. 3
Също така е важно, когато тренирате, връзката между продължителността и интензивността винаги е в полза на интензивността, тъй като след около 45-50 минути от началото на тренировката има прогресивно увеличаване на някои хормони, включително кортизол. за катаболизиране на мускулните структури, използвайки протеини за енергийни цели.Напротив, с краткотрайни и високоинтензивни тренировки имате правилната хормонална и мускулна стимулация, с производството на тестостерон, който - с анаболно действие - стимулира протеиновия синтез.
Втора част "
