Анализирайки - обективно - различните „метаболитни ситуации“, необходими за предизвикване на механизмите на мускулен растеж, се натъкваме на ясно противоречие: разпространението на тренировъчните техники не е правопропорционално на тяхната ефективност.
Една от тези незаслужено "изчезнали" техники е тази на кумулативните повторения.
Кумулативните повторения - в известен смисъл - се основават на същия принцип като почивка -пауза и един от възможните начини (може би класическият) за прилагане на тази техника е следният:
- заредете инструмента със 75% от максимума (на практика това е натоварването, което, дърпайки до краен предел, трябва да ни позволи да извършим 8-9 повторения)
- изпълнете еднократно повторение с това натоварване и почивайте за около 10 секунди;
- винаги изпълнявайте две повторения със същото натоварване и почивайте за около 10 секунди;
- винаги изпълнявайте три повторения със същото натоварване и почивайте за около 10 секунди;
- винаги изпълнявайте четири повторения със същото натоварване и почивайте за около 10 секунди;
- и така нататък.
На практика е необходимо да продължите да увеличавате повторенията, които да се изпълняват от една единица всеки път и поредицата да приключи (не забравяйте обаче този момент, защото в няколко реда ще посоча как да отида още по -далеч), когато това вече не е възможно .
Ако, например, успеем да извършим успешно 6 цикъла и се провалим на седмия цикъл, където успяхме да изпълним само 4 повторения (а не 7 -те планирани), в крайна сметка - благодарение на 10 -секундните интервали за почивка - ще имаме направи добре 25 повторения с тегло, което в традиционен набор би ни позволило не повече от 9 повторения.
Но какъв е смисълът на всичко това?
Очевидно един от най -подходящите начини за увеличаване на мускулния размер е да се изтощи фосфатния резерв и да се направи това главно в белите влакна, които са най -лесно хипертрофирани.
За да направите това, е необходимо да използвате последователно натоварване (65-85% от максимума) и в същото време да изпълнявате добър брой повторения (около 12-15).
Всичко това, с поредицата, изпълнена по традиционен начин, не е много лесно (ако не и невъзможно) да се получи, тъй като натрупването на млечна киселина би довело до блокиране на мускулната контракция, преди да предизвика споменатото по -горе клетъчно изтощение [виж диаграмата].
Интензивността на техниката е наистина забележителна, така че моят съвет е да не прекалявате с този тип „разширени серии“: мисля, че само една серия е идеална и че във всеки случай е по -добре да не се излиза от две.
Интересен дискурс за анализ е този, свързан с избора на упражнения. Първото правило е винаги да се придвижваме към "основните" упражнения, но понякога, особено когато се натъкнем на толкова интензивни техники, може да се случи така, че мускулите, които първо дават, са поддържащите, а не (което прави тренировката безплодна) тези, които искаме да тренираме. Непосредствено решение може да бъде прибягването до упражнения за изолация, които обаче често имат границата да не позволяват използването на големи товари.
Един от начините за ефективно прилагане на техниката на кумулативни повторения дори към "основните" упражнения може да бъде изпълнението на това, което аз определям "техника на кумулативни повторения с редуващи се упражнения", което се състои от" редуване между основно упражнение и изолиращо упражнение в същата поредица. За по -добро обяснение на концепцията, ето един практически пример за тренировка на гърдите (заредете двата инструмента със 75% от максимума):
- Прес лежане → 1 повторение и 10 секунди почивка
- Кръстове за лежанка → 2 повторения и 10 секунди почивка
- Прес лежане → 3 повторения и 10 секунди почивка
- Кръстове за лежанка → 4 повторения и 10 секунди почивка
- Прес лежане → 5 повторения и 10 секунди почивка
- Кръстове за преса на пейка → 6 повторения и 10 секунди почивка
И така, докато не успеем да увеличим повторенията в сравнение с непосредствено предходната последователност.
Последният щрих
Трябва да се подчертае обаче, че производството на млечна киселина трябва да се избягва в началото и по време на поредицата, но трябва да се търси в края, тъй като може да стимулира ендогенната секреция на GH. За да направим това, ние може да добави 1-2 серии в Stripping към последната мини-последователност (тази, която не успяхме да завършим).
Но внимавай:
- Имайте здравия разум да приемете този последен „преврат на благодатта“ само в последната серия (ако изпълнявате две) кумулативни повторения
- "Coup de grace" не може да се използва - със сложни упражнения - ако след като трябва да тренирате друга "мускулна секция, синергична с упражнението", която изпълнявате: например, ако тренирате пекторалите и веднага след това възнамерявате да тренирате трицепса ; в този случай, за да заобиколите проблема, можете да извършите "coup de grace" с изолиращо упражнение. С други думи, позовавайки се на предишната схема на „кумулативни повторения с редуващи се упражнения", можете да добавите двата набора в стриптинг, като възприемете упражнението" кръстове на пейката ", а не упражнението" лежанка ".
- Направете тази процедура едва след като сте станали „експерт“ в кумулативните повторения.
Подробности за почивките и натоварванията на инструментите:
- в примерите съм посочил 10 секунди за почивката между последователностите на повторения, но очевидно това не е "писан закон" върху скалата. Особено при големи мускулни групи не е лоша идея да се опитате да увеличите тази пауза за почивка малко (дори до 20-25 секунди).
- в примерите съм посочил 75% от тавана, но очевидно и това не е "задължително". Полезният диапазон е приблизително от 65 до 85%, така че се опитвайте от време на време да променяте процента на тавана, за да намерите този, който най -добре отговаря на вашите характеристики.
БИБЛИОГРАФИЯ:
Ренато Мано: "Физиология на спортната подготовка", Заничели, Болоня, 1989 г.
Анджело Ден: "Бодибилдинг DuemilaUno", TRAM srl, Флоренция, 2000 г.
<Франческо Куро
Франческо Куро, преподавател по ASI / CONI, преподавател по „Академия по фитнес, атлетичен треньор и личен треньор, е автор на новата книга“Цялото тяло“, от„ електронната книга “Тренировката"и книгата на тема" Многочестотни системи ". За повече информация можете да пишете на имейл адреса [email protected], посетете уебсайтовете http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
или http://digilander.libero.it/francescocurro/
или се обадете на следния номер: 349 / 23.333.23.
