Човек се счита за хипертоник, ако:
- Минималното кръвно налягане (или диастолично налягане) "постоянно" надвишава стойността от 90 mm / Hg e
- Максималното артериално налягане (или систолично налягане) "постоянно" надвишава стойността от 140 mm / Hg.
В общия жаргон хипертонията е състоянието, дефинирано от термина "високо кръвно налягане", важен рисков фактор за появата на заболявания, засягащи сърдечно -съдовата система, като инфаркти, исхемии и инсулти. В допълнение към медикаментозната терапия, правилният начин на живот, който включва физическа активност и правилно хранене, може да допринесе решаващо за понижаване на стойностите на кръвното налягане.
по -силен и по -ефективен при изпомпване на кръв, което намалява налягането в артериите. Доказано е, че 150 минути умерени упражнения, като ходене, или 75 минути усилени упражнения, като бягане, въртене, аеробни дейности, седмично, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето. Ходене дори 30 минути на ден може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Намалете натрия
Приемът на сол често е твърде висок. Това до голяма степен се дължи на преработените и приготвени храни, които съставляват западната диета. Много проучвания свързват високия прием на сол с хипертония и сърдечни събития, включително инфаркти и инсулти. Ако имате постоянно високо кръвно налягане , струва си да намалите приема на натрий, за да видите дали има значение. Заменете преработените храни с пресни и подправете с билки и подправки, а не със сол.
Намалете алкохола, кофеина и избягвайте пушенето
- Алкохол Консумацията на алкохол може да повиши кръвното налягане. Всъщност алкохолът е свързан с 16% от случаите на хипертония в световен мащаб. нежелани реакции, като повишаване на кръвното налягане.
- Дим. Пушенето на цигари е силен рисков фактор за развитие на сърдечно заболяване. Всяко вдишване на цигарен дим причинява леко временно повишаване на кръвното налягане. Известно е също, че химикалите в тютюна увреждат кръвоносните съдове.
- Кофеин.Чаша кафе, способна да предизвика незабавно повишаване на нивата на налягане. Кофеинът, ако се приема в прекомерни дози, причинява внезапно повишаване на кръвното налягане.
Яжте храни, богати на калий, калций и магнезий
Калият е основен минерал за доброто функциониране на организма. Той помага на организма да се освободи от натрия и намалява натиска върху кръвоносните съдове. За да се постигне по -добър баланс между калий и натрий в диетата ви, се препоръчва да се ядат пресни храни и цели, нерафинирани или обработени
Храни, особено богати на калий, включват:
- зеленчуци, особено зеленолистни, домати, картофи и сладки картофи
- плодове, включително пъпеши, банани, авокадо, портокали и кайсии
- млечни продукти, като мляко и кисело мляко
- риба тон и сьомга
- ядки и семена
- боб
Хората с нисък прием на калций често имат високо кръвно налягане. Въпреки че калциевите добавки не са категорично доказани за понижаване на кръвното налягане, диетите с високо съдържание на калций изглежда осигуряват задоволителни резултати при нивата на кръвното налягане. За повечето възрастни препоръката за калций е 1000 милиграма (mg) на ден. За жени над 50 години и мъже над 70 години това е 1200 mg на ден.
Храните с особено високо съдържание на калций включват:
- млечен продукт,
- зеле
- зелени листни зеленчуци,
- боб,
- сардини
- тофу.
Магнезият е важен минерал, който помага на кръвоносните съдове да се отпуснат. Въпреки че дефицитът на магнезий е доста рядък, някои проучвания показват, че недостатъчният прием на магнезий е свързан с хипертонията.
Храни, особено богати на магнезий, включват:
- зеленчуци като манголд, артишок и спанак,
- ядки като орехи, бадеми, кашу, фъстъци, шамфъстък и лешници
- млечен продукт,
- бобови растения,
- пиле,
- Цели зърна.
Яжте черен шоколад
Малки количества черен шоколад биха могли да помогнат за здравето на сърцето и да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Това е така, защото тъмният шоколад и какаото на прах са богати на флавоноиди, растителни съединения, които причиняват разширяване на кръвоносните съдове. За най-силни ефекти използвайте не алкализирано какао на прах, което е особено богато на флавоноиди и няма добавена захар.
Ограничете рафинираните захари и въглехидратите
Не само захарта, но и всички рафинирани въглехидрати, като тези, намиращи се в бялото брашно, бързо се превръщат в кръвна захар и могат да причинят заболявания. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Проучване при хора на терапия със статини установи, че тези, които са следвали 6-седмична диета с ниско съдържание на въглехидрати, са забелязали по-добро подобрение на кръвното налягане, инсулиновата чувствителност и микроваскуларната функция, в сравнение с хората, които нямат ограничени въглехидрати Обърнете внимание на калориите на храните и напитки, подчертани на етикета.
Антихипертензивни плодове
Плодовете са богати на полифеноли, естествени растителни съединения, които са полезни за сърцето. Полифенолите могат да намалят риска от инсулт, сърдечни заболявания и диабет, както и да подобрят кръвното налягане, инсулиновата резистентност и системното възпаление.
Добавки, които помагат за понижаване на кръвното налягане
Някои естествени добавки също могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане:
- Екстракт от отлежал чесън
- Берберин
- Суроватъчен белтък
- Рибено масло
- Хибискус
", медитацията и дълбокото дишане заслужават специално споменаване. Както медитацията, така и дълбокото дишане могат да активират парасимпатиковата нервна система. Тази система се активира, когато тялото се отпусне, забавя сърдечната честота и понижава кръвното налягане. Техники също. дълбокото дишане може да бъде ефективно: приемане шест дълбоки вдишвания за 30 секунди, в отпуснато и седнало положение, помага за понижаване на кръвното налягане
