Под редакцията на д -р Умберто Милето
" първа част
Дни на тренировка седмично: 3 с продължителност около 60 минути
Използвани методи: многократни усилия
Ден 1
Загрявка
5 "-10" въже за скачане
Бедра-Задни части
4х20 клек; възстановяване между комплекти 1 "30"
Мъртва тяга с прав крак 4х20; възстановяване между комплекти 1 "30"
Напади напред 3x15xside; възстановяване между комплекти 1 "30"
Корем
2 упражнения по ваш избор
Да се охлади
10 "разтягане
Ден 2
Програма за избор за горната част
Ден 3
Загрявка
5 "-10" въже за скачане
Бедра-Задни части
4х20 клек; възстановяване между комплекти 1 "30"
Мъртва тяга с прав крак 4х20; възстановяване между комплекти 1 "30"
Засилване 3x15xside; възстановяване между комплекти 1 "30"
Корем
2 упражнения по ваш избор
Да се охлади
10 "разтягане
Дни на тренировка седмично: 3 с продължителност около 60 минути
Използвани методи: Суперсерия
Ден 1
Загрявка
5 "-10" въже за скачане
Бедра-Задни части
Суперкомпонен клек със стъпка нагоре (8 + 8) x5; възстановяване 2 минути след второто упражнение
Суперсет мъртва тяга с прави крака с набези напред (8 + 8) x5; възстановяване 2 минути след второто упражнение
Корем
2 упражнения по ваш избор
Да се охлади
10 "разтягане
Ден 2
Програма за избор за горната част
Ден 3
Загрявка
5 "-10" въже за скачане
Бедра-Задни части
Суперкомпонен клек със стъпка нагоре (8 + 8) x5; възстановяване 2 минути след второто упражнение
Суперсет мъртва тяга с прави крака с набези напред (8 + 8) x5; възстановяване 2 минути след второто упражнение
Корем
2 упражнения по ваш избор
Да се охлади
10 "разтягане
Дни на тренировка седмично: 3 с продължителност около 60 минути
Използвани методи: Пирамидална
Ден 1
Загрявка
5 "-10" въже за скачане
Бедра-Задни части
Клек 8/6/3/6/20; възстановяване между серия 3 "
Мъртва тяга с прави крака 6/6/6; възстановяване между серия 2 "
Напади напред 3x6xside; възстановяване между серия 2 "
Корем
2 упражнения по ваш избор
Да се охлади
10 "разтягане
Ден 2
Програма за избор за горната част
Ден 3
Загрявка
5 "-10" въже за скачане
Бедра-Задни части
Мъртва тяга с прави крака 8/6/3; възстановяване между серия 3 "
Клек 6/6/6; възстановяване между серия 2 "
Засилване 3x6xside; възстановяване между серия 2 "
Корем
2 упражнения по ваш избор
Да се охлади
10 "разтягане
„Определение“ фаза 13-16 (разтоварване 4-та седмица)
Дни на тренировка седмично: 3 с продължителност около 60 минути
Използвани методи: Mit System - Суперсерия: завършете предложената работа възможно най -бързо, субективно възстановяване, времето, необходимо за преминаване от една станция на друга и да можете да завършите следващата серия.
Ден 1
Загрявка
5 "-10" въже за скачане
Бедра-Задни части
Суперкомпонен клек със стъпка нагоре (6 + 6) x10; субективно възстановяване между упражненията, минимумът
Суперсет мъртва тяга с прави крака с набези напред (6 + 6) x10; субективно възстановяване между упражненията, минимумът
Корем
2 упражнения по ваш избор
Да се охлади
10 "разтягане
Ден 2
Програма за избор за горната част
Ден 3
Загрявка
5 "-10" въже за скачане
Бедра-Задни части
Суперкомпонен клек с мъртва тяга с прав крак (6 + 6) x10; субективно възстановяване между упражненията, минимумът
Свръхкомплектно нарастване с предна крачка (6 + 6) x10; субективно възстановяване между упражненията, минимумът
Корем
2 упражнения по ваш избор
Да се охлади
10 "разтягане
Ето вашата програма. Имате 16 седмици, за да дадете всичко от себе си и да получите резултатите, които търсите. Програмата е трудна, включва много жертви (хранене и правилен начин на живот), но също така ще ви достави много удовлетворение. Ако не вярвате, можете да направите това, което обикновено правя с клиентите си, снимки преди стартиране на програмата и снимки в края на 16 -те седмици, сравнете ги и преценете сами дали е имало подобрения ... Всеки път това е успех !!! Направете го сами, това ще ви помогне да вземете това, което правите сериозно и да постигнете целта си.
Това е всичко, което трябва да направите, за да подобрите краката и задните части: добра тренировъчна програма. Забравете преките пътища, те губят само ценно време и много пари.
Добрата тренировка, доброто хранене и начинът на живот са печелившата рецепта за краката и задните части.
