След като обсъдихме КАК Е РОДЕН И КАКВИ СА ЗДРАВНИТЕ ПОЛЗИ на Средиземноморската диета, днес ще се съсредоточим върху ХРАНИТЕ, които я съставят, и техните специфични функции.
За да направите кратко резюме на споменатото в двата предишни видеоклипа, напомняме ви, че:
- Средиземноморската диета е типичната диета за районите около басейна на Средиземно море.
- Той е естествен, беден, икономичен и предпазващ от болести на благосъстоянието.
- Той е бил използван в клиничното хранене още през първата половина на 1900 -те години от Пироди, италиански лекар, а по -късно, благодарение на американския изследовател Кийс, все още е изследван, тестван и разпространяван.
- През 1990 г. е предложена първата ХРАНИТЕЛНА ПИРАМИДА на средиземноморската диета и 10 години по -късно е интегрирана от ЮНЕСКО сред „нематериалното културно наследство на човечеството“.
- преобладаването на храни от растителен произход над тези от животински произход
- тяхната СЕЗОННОСТ и тенденцията да ги консумират СУРОВИ
- изобилието от зърнени и зърнени култури в сравнение с рафинирани въглехидратни храни
- за НИСКАТА употреба на месо (особено червено и тлъсто) в полза на лошото РИБО и ПОСТНО БЯЛО месо
- използването на МАСЛО и подправки като подправка по отношение на животински мазнини и сосове
- ОТСУТСТВИЕТО на подсладени напитки в полза на ЧЕРВЕНО ВИНО.
Но какво означава „ФУНКЦИОНАЛНА ХРАНА“ в ПРАКТИЧЕСКИ термини?
Това е годен за консумация, усвоим и хранителен продукт, който може да се похвали със способността да насърчава здравето на тези, които го консумират. На практика функционалните храни на средиземноморската диета ви позволяват да поддържате добро физическо състояние или да подобрявате несигурното.
Но бъдете внимателни ... това НЕ СА НАРОКИ! Но от натурални продукти.Това уточнение е от съществено значение, за да се разбере, че Средиземноморската диета дължи своята ефективност на НЕПРЕРИВНОСТТА на хранителния навик и в същото време НЕ включва никакви странични ефекти!
Нека сега да преминем към подробностите за храните, които съставляват средиземноморската диета.
За удобство те ще бъдат разделени на различни групи или по -скоро на 7 -те ФУНДАМЕНТАЛНИ ХРАНИТЕЛНИ ГРУПИ, предложени от Националния изследователски институт по храните и храненето (INRAN).
Можехме също така да използваме добре известната ХРАННА ПИРАМИДА, но поради многобройните си ПРЕГЛЕДИ, тя със сигурност щеше да стане ПО-ПОВЕЧЕ СКЛОПЕНА.
Нека започнем, като уточним, че по -долу ще бъдат описани храните от ИСТИНСКАТА СРЕДНЕЗЕМНА диета, тоест тази, възприета от населението на басейна ПРЕДИ технологията и глобализацията повлияха значително на колективното хранене.
ГРУПА I: Месо, рибни продукти и яйца
Това са храни, консумирани с ЕКСТРЕМНА умереност.
Месото, използвано в средиземноморската диета, е НИСКО и почти САМО ПОСТО, следователно птиче и заешко. Може да се определи и като БЯЛ, но малките продукти от лов също са чести, а именно ЧЕРНО МЕСО (зайци, гълъби, прелетни птици, по -рядко местни глигани).
Единствените меса, получени от клането на големи животни, са овцете и козите ОВЕН, докато кравата и прасето представляват повече от всичко друго изключение.
Очевидно ОФАЛИИТЕ също са част от средиземноморската диета. Това позволява следователно да се редува мускулното месо с това на черния дроб, сърцето и т.н. Чрез значително увеличаване на приема на определени витамини и минерални соли. В средиземноморската диета месото трябва да се яде не повече от веднъж или два пъти седмично.
Рибните продукти са предимно тези от устията на реките и крайбрежието, както и най -многобройните и лесно достъпни с занаятчийски системи. Риба тон и риба меч са по -редки, докато се открояват щука, змиорка, синя риба, платика, ципура, кефал, лаврак, октопод, сепия, миди, някои морски охлюви и много други. Те са основните източници на незаменими омега 3 мастни киселини и имат положителен ефект при метаболитни заболявания.
Рибните продукти трябва да се консумират не повече от два или три пъти седмично.
Яйцата са цели и всякакви. Тяхната консумация трябва да бъде свързана с честотата на прибиране на дивата природа и отглеждането на носачки. Следователно не е лесно да се установи каква е реалната честота на консумация на яйца, но е вероятно тя да бъде между 1 и 3 яйца на седмица.
II ГРУПА: Мляко и производни
Овце и кози, НЕ крави. Докато млякото и киселото мляко са доста използвани храни в средиземноморската диета, сирената са КОЛИЧЕСТВНО много по -малко.
В средиземноморската диета сиренето е единствената мазнина от животински произход.
ГРУПА III и IV: Зърнени храни, клубени и бобови растения
За да се консумират ИЗКЛЮЧИТЕЛНО СВАРЕНИ, това са едни от най -използваните продукти в средиземноморската диета; консумацията им е ежедневна, но на малки порции.
През последните векове консумацията под формата на БРАШ е предпочитана, но в действителност те трябва да се консумират цели и под формата на супи.
Те имат предимно енергийна функция и, когато се комбинират, осигуряват ВСИЧКИ основни аминокиселини.
Освен това те са богати на фибри, на много витамини, които са склонни да са водоразтворими и на някои минерални соли, сред които най-ИЗКЛЮЧВАЩИЯ е магнезият; няма недостиг на други полезни молекули като лецитини, които имат функция за понижаване на холестерола.
ГРУПА V: Мазнини и подправки
Подправките на средиземноморската диета са РАСТИТЕЛНИ МАСЛА. От тях най -известният е екстра върджин зехтин, тъй като, благодарение на съдържанието на:
- мастни киселини и фитостероли, които понижават холестерола
- антитуморни антиоксиданти
Консумацията е ежедневна, но количеството е определено скромно (няколко десетки грама), въпреки това в диетата представлява повече от половината от общите липиди.
В тази категория, дори и да са различни продукти, включвам и маслодайни семена като орехи, лешници, шамфъстъци и т.н.
Група VI и VII: Зеленчуци, плодове и подправки, източници на вит. А и В.
Тази категория храни е за ежедневна консумация. Те стават част от ВСИЧКИ ястия и особено „сурови“. Те представляват единствения източник на прости захари под формата на фруктоза.
Заедно с маслото, пълнозърнестите храни и бобовите растения те са функционалните храни par excellence; съдържанието им във фибри, антиоксиданти, фитостероли и малко добри мазнини ги прави защитни срещу болести на благосъстоянието и много форми на рак.
Високото съдържание на вода и калий гарантира допълнителна защита от появата на хипертония и по -голяма физическа ефективност.
Не на последно място, червено вино.
Това не е част от основните групи храни, но консумацията му на МАЛКИ порции (1 или 2 чаши на ден) благоприятства доставката на много противоракови антиоксиданти и понижаващи холестерола молекули.
Завършваме тази кратка презентация, като си припомним, че средиземноморската диета е НОРМОКАЛОРНА диета, която трябва да отговаря на поне АКТИВЕН начин на живот.
Това позволява по-добра сърдечно-дихателна и мускулна годност, по-голям разход на енергия и следователно по-големи порции храна.
