Ето целите, които трябва да си поставите, когато започнете да тренирате издръжливост, като вземете бягането като модел:
- първото нещо, което трябва да направите, е да опитате да бягате поне 15-20 минути. в една и съща тренировъчна сесия, дори спирайки от време на време за почивка и след това възобновяване на тренировката. Например, можете да спирате за 1 минута на всеки 3-5 минути бягане.
- Когато се запознаете с тренировката, описана в точка 1, можете да започнете да намалявате продължителността и / или броя на почивките, които правите по време на бягането си. Като продължите да стимулирате съпротивата по този начин, ще можете да намалите тренировката време, посветено на възстановяването до пълното премахване на почивките (не преди две или три седмици тренировка).
- В този момент трябва да се опитате постепенно да увеличавате продължителността на състезанието, докато достигнете поне 30 минути. подред.
- След като целта на точка 3 бъде постигната, упражненията за непрекъснато бягане трябва да започнат с някои вариации на ритъма: след това правите секции от 1-3 мин. При по-високи ритми, последвани от секции от 5-6 минути. При по-бавни ритми ( Важно е участъците с бавен темп да продължат по -дълго от тези с високи темпове).
- След като целта от предишната точка е постигната, човек трябва да се опита постепенно да намали времето и броя на ударите с по -бавни темпове.
- В този момент трябва да се опитате да увеличите, винаги постепенно, продължителността на състезанието, докато достигнете време от поне 1 час непрекъснато бягане.
- Когато можете да бягате поне час, без да спирате, за да си поемете дъх, трябва да се опитате постепенно да увеличавате скоростта на състезанието.
- Когато мислите, че не можете да се подобрите повече, това означава, че е време да въведете специални упражнения за издръжливост.
Взето от: обучение за съпротива за бойни изкуства
Вижте също: Бягане, как да увеличите издръжливостта (с тренировъчна програма за начинаещи)
Обучението за непрекъснато бягане поставя основите на биологичните адаптации; в зависимост от интензивността, с която се извършва, се променя използването на субстратите и целите, за които се практикува:
- капиляризация, регенерация и възстановяване са характеристики на бавното бягане;
- средният пробег е вместо това идеален за по -ефективен метаболизъм на мастни киселини и за увеличаване на капацитета на резистентност;
- движение в ход работи върху специална аеробна издръжливост чрез активиране на анаеробния механизъм, без да се произвежда твърде много млечна киселина;
- дългият и много дълъг ход служи за икономия на жеста и за използване и мобилизиране на мастни киселини.
Продължителното възстановяване трябва да се извърши около 80% от скоростта на отклонение (Vd или анаеробен праг), бавното движение при 85% от Vd, средното движение около 90% Vd и прогресивното движение от 90% Vd до анаеробния праг.
Повтарящите се тестове, от друга страна, имат основната функция да тренират ритмите на състезанието (това вече предполага придобиване на условието), като значително активират набирането на междинни и бързи влакна, често намалени от дълги сесии на непрекъснато бягане ( основен аспект е, че този тип повторение има тенденция да избягва брадикардия, предизвикана от продължително бягане с ниска интензивност. Тези интервални тестове обикновено се извършват около + или - 3% от скоростта на отклонение (при обучени субекти) в зависимост от продължителност.
Вижте също: подготовка за маратон, бягане на бягане, бягане и калории, тренировка за издръжливост
