Лицевите опори са основно упражнение за трениране на горната част на тялото, тъй като те работят на гръдните, трицепсите, раменните и коремните мускули.
В допълнение към основната версия, могат да се изпълняват различни варианти, полезни за разнообразяване на фитнес рутината и увеличаване на ефектите от този вид упражнения. Има повече или по -малко трудни, в зависимост от нивото на подготовка.
За да се тренират гърдите, са посочени и тези вариации на щанга за щанга.
до стената, точно под височината на раменете.Наклонени лицеви опори
- Поставете ръцете си върху пейка, стол, маса или друг здрав предмет, перпендикулярен на раменете.
- Разтегнете тялото назад.
- Свийте лактите и спуснете гърдите си върху пейката.
- Натиснете колкото можете по -силно с ръце, повдигайки тялото си.
Модифицирани лицеви опори
- Започнете в позиция на дъска с колене, подпряни на пода.
- Свийте лактите и спуснете гърдите си на пода или възможно най -близо.
- Избутайте тялото си назад, като държите гърба и бедрата изправени.
Широки лицеви опори
- Започнете в основната позиция на лицева опора, но разперете ръцете си повече от обикновено.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите си към земята.
- Принудете ръцете си да се върнат в изходна позиция.
Лицеви опори на единия крак
- Започнете на позиция с висока дъска.
- Повдигнете единия крак на няколко сантиметра от земята.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите към земята, като държите крака повдигнат и изправен.
- Принудете ръцете си да се върнат в изходна позиция.
- Дръжте крака високо за желания брой повторения.
- Повторете последователността на движенията с другия крак повдигнат.
Лицеви опори на Спайдърмен
- Започнете от позицията на висока дъска.
- Докато огъвате лактите си и се спускате на земята, огънете лявото коляно и го донесете до левия лакът.
- Натиснете ръцете, за да се върнете в изходна позиция и върнете крака на земята.
- Повторете движението с дясното коляно.
- Редувайте страни при всяко повторение.
Лицеви опори от колене до гърди
- Започнете от позиция на висока дъска.
- Свийте лактите, докато спускате гърдите си към земята, като държите бедрата изправени.
- Натиснете ръцете и се върнете в изходна позиция.
- От тази позиция поднесете едно коляно под гърдите си, като внимавате кракът ви да не докосва земята.
- Върнете крака в първоначалното му положение.
- Спуснете се и повторете последователността, повдигайки противоположния крак.
- Продължете да редувате двете страни.
Т-завои
- Започнете в позиция с висока дъска.
- Свийте лактите, за да спуснете гърдите си към земята.
- Натиснете ръцете си и прехвърлете цялото си тегло на една ръка, докато въртите тялото си настрани.
- Повдигнете ръката си към тавана и задръжте позицията за секунда.
- Върнете ръката си на земята.
- Повторете последователността на движенията от другата страна.
Divebomber
- Застанете на четири крака, след това натиснете бедрата към тавана и изправете ръцете и краката си, така че тялото ви да образува обърната V форма.
- Свийте лактите и спуснете главата и гърдите към пода.
- Продължете да притискате горната част на тялото напред през ръцете си.
- В този момент ще бъдете балансирани на ръцете и краката, раменете на китките с изправени ръце и гърдите напред.
- Свийте лактите и спуснете гърдите назад към пода, като обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
Упражненията за пекторали с инструменти също са отлични.
Това са упражненията за изтъняване на ръцете.
