Гледай видеото
- Гледайте видеото в youtube
Закуските никога не са били толкова модерни, колкото напоследък. Всеки ги препоръчва малко, от лекари до диетолози, от вестници до търговски списания.
Но наистина ли са толкова полезни?
Тези, които редовно следят нашите статии, вече ще имат предвид отговора: "Зависи".
Функцията на закуските е да регулират приема на храна.
На всички ни се е случвало да се окажем в хватката на ненаситен глад след дълъг период на гладуване. При такива условия ние сме склонни да приемаме много по -голямо количество храна, отколкото е необходимо, тъй като са необходими поне 20 минути, за да получи мозъкът първите сигнали за ситост.
Пристъпът на глад неизбежно възниква, ако се остави твърде много часове да преминат между едно хранене до друго. В тези случаи единственият начин да се защитите е да закусвате през целия ден. Да можеш да контролираш апетита си означава да държиш под контрол изкушенията на храната.
Закуската трябва преди всичко да има следните характеристики:
да бъдат обосновани и планирани
да бъдат балансирани и калорично контролирани
Закуската е оправдана, ако има реална нужда. Наблюдавайки следната таблица, може да се види, че средно са необходими три до четири часа за пълно усвояване на пълно хранене.
Време за смилане на храната
Минути
Храни
До 30 "
Глюкоза, фруктоза, мед, алкохол, изотонични електролитни напитки
30' ‑ 60'
Чай, кафе, нискомаслено мляко, лимонада
60' ‑ 120'
Мляко, нискомаслено сирене, бял хляб, варена риба, картофено пюре
120' ‑ 180'
Постно месо, варени тестени изделия, омлети
180' ‑ 240'
Сирене, зелена салата, шунка, филе на скара
240' ‑ 300'
Пържола на скара, пайове, печено, леща
360'
Риба тон в олио, краставици, пържена храна, гъби
480'
Кисело зеле, сардинско зеле в олио
(от Pitzalis G., Lucibello M., Food: инструкции за употреба, Milan, Franco Angeli, 2002
Ето защо е добро правило да се хапва лека закуска, когато минават поне 2 часа от предишното хранене и поне 2 часа от следващото. Очевидно този период от време ще зависи от това какво и колко сте яли преди това. Ако след сватбен обяд можем да изчакаме 6-8 часа, преди да вземем храна отново, когато сме принудени да пропуснем хранене, можем да консумираме повече закуски за кратко време (90-120 минути).
Планирането на закуски е тясно свързано с вашите дневни нужди от калории. Ако спортист може да се отдаде на постоянни и чести закуски, същото не може да се каже за заседнал човек, за който може да е достатъчен малък плод в средата на следобеда.
Хранителната индустрия ни предлага цяла поредица от апетитни решения за превръщане на закуските в среща с вкус. Жалко е, че техните добри, но леки закуски всъщност носят поне 150 калории на порция и са толкова привлекателни и не толкова засищащи, че да предизвикат да консумираме повече от необходимото Поддържането на глад и лакомия в тези случаи става наистина трудно, така че е добре да се върнем към по -добрия избор.
Добър компромис между вкуса и засищащата сила дават диетичните барове. Въпреки това, дори тази опция не е без противопоказания. На първо място, изборът трябва да падне върху решетки с правилното разпределение между въглехидрати, мазнини и протеини. Зоните или тези с добавен протеин обикновено работят добре.
След това е необходимо да се оцени вида на съставките, твърде често дефицитни и дори вредни (вж. Хидрогенирани мазнини). Често потребителят е изправен пред просто парче шоколад с добавени витамини и протеини. И дори в тези случаи сладкият зъб може да не устои на изкушението да изхвърли друг.
И така, какви биха могли да бъдат примери за балансирани закуски? Нека ги видим заедно:
- полу-обезмаслено естествено кисело мляко (не плодове, без млечна сметана)
- чаша мляко
- плод и няколко резена нарязани, не прекалено мазни (бресаола, сурова шунка, пуешки гърди, варена шунка)
- плод и резен нискомаслено или полумаслено сирене (съдържание на липиди по-малко от 35%)
- плод и малко сушени плодове (2-3 ореха, 5 или 6 бадема и т.н.).
И в петте случая има справедлив баланс между количеството мазнини и протеинови въглехидрати. Консумацията на плодове е оправдана от факта, че съдържащите се в нея фибри помагат да се забави храносмилането и да се определи появата на чувство за ситост.
Орехите и бадемите, макар и с високо съдържание на калории и не особено засищащи веднага, ако се консумират в малки количества, носят много полезни за организма елементи (като ненаситени и полиненаситени мастни киселини), без да го претеглят.
Очевидно количествата са свързани с енергийните нужди на организма и трябва да внимаваме да не излизаме твърде далеч от границите на дневния прием на калории.По-големият плод и допълнително ядки лесно могат да ни накарат да надхвърлим 100-150 калории.
Не е необходимо да консумирате и двете закуски през целия ден и много зависи от хранителните ви навици.Например, ако закусвате обилно в 7.30 и обядвате в 12.30, междинна закуска за заседнал човек е напълно излишна.
По -важна е закуската в средата или късния следобед. На вечеря всъщност е препоръчително да се ограничи приема на въглехидрати, особено прости (или такива с висок гликемичен индекс).
Зеленчуци на вкус и малко месо или риба, комбинирани с малка порция хляб обикновено са повече от достатъчни.Ако вечерята се консумира далеч от нощната почивка, помислете за възможността за лека закуска 30-60 минути преди лягане. Идеалното в тези случаи е да изпиете чаша мляко, тъй като съдържащият се в него триптофан, след като се трансформира в серотонин, ще насърчи релаксацията и нощната почивка.
Предложените примери също бяха избрани поради тяхната практичност и бързина на подготовка. Всъщност твърде често нямате много време да приготвите храните, които да вземете със себе си през деня.
Ако обаче по една или друга причина сме принудени да закусваме в бара, става много трудно да намерим здравословна алтернатива на предварително опакованите закуски. За да ограничите щетите на бара, можете да поръчате например:
прясно изцеден портокалов сок и малък тост с втвърдено сирене от шунка
или чаша прясно мляко
или малък сандвич с малко листа маруля и малко постно нарязани
СВЪРЗАНИ СТАТИИ: Диета и столова
Диета и закуска
Диета и столова
