Редактирано от д -р Дейвид Сганцерла
" първа част
Трета седмица спортна подготовка за първа и втора категория
13 -ти ТРЕНИРОВАН ПОНЕДЕЛНИК:
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
20 мин. - Аеробна мощност:
Прекъсващи се 2 комплекта по 8 ": групи, разделени според теста
m въз основа на 110% от максималната аеробна скорост
(напр. вам 100% = 5m / s след това vam 110% = 5.5m / s)
2x8 "от 55 м в 10" възстановяване 20 "рек. 4" (разтягане и дриблинг);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
14 -И ВТОРНИК ВРЕМЕ:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин. - Експлозивна верига с претоварване (бързи повторения с бавно връщане);
Теле с гири (телета) 3 X 06 rec 45 " Клякайте 90 ° с щанга 3 X 06 rec 45 " Адуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " Напади напред с гири 3 X 06 rec 45 " Наземен мост с кормило (флексори) 3 X 06 rec 45 "
05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
15 -А СРЯДА ВРЕМЕ:
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
20 мин. - Аеробна мощност:
Прекъсваща серия от 6 ": групи, разделени според теста
m въз основа на 105% от максималната аеробна скорост
(напр. вам 100% = 5m / s след това vam 105% = 5.25m / s)
2x6 "от 52,5 м при 10" възстановяване 15 "рек. 4" (разтягане и дриблинг);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
16 -ти РАБОТЕН ЧЕТВЪРТЪК:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин. - Експлозивна верига с претоварване (бързи повторения с бавно връщане);
Теле с гири (телета) 3 X 06 rec 45 " Клякайте 90 ° с щанга 3 X 06 rec 45 " Адуктори с ластик 3 X 06 rec 45 " Напади напред с гири 3 X 06 rec 45 " Наземен мост с кормило (флексори) 3 X 06 rec 45 "
05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
20 мин. - Упражнения с топка, изпълнени с висока интензивност;
20 мин. - интензивни мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
05 мин - Аеробен капацитет (5 минути бавно бягане);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
17 -ти ТРЕНИРОВАНЕН ПЕТЪК:
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 мин - Бързост и психокинетика (3 вериги с промяна на посоката и спиране въз основа на външни визуални стимули,
тактилни и слухови да се изпълняват 3 пъти на всеки rec 45 ");
30 минути - 11vs0 тактическа практика (като усъвършенстване преди мач);
10 мин - Безплатна игра 11vs11 намалено поле;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СЪБОТА: Почивайте.
18 -та НЕДЕЛЯ ЗА ТРЕНИРАНЕ:
90 мин - 1 -ви мач за купа;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
4 -та седмица спортна подготовка за първа и втора категория
ПОНЕДЕЛНИК: Почивай.
19 -ти ВТОРНИК ЗА РАБОТА:
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 мин - Бързост и психокинетика (3 вериги с промяна на посоката и спиране въз основа на външни визуални стимули,
тактилни и слухови да се изпълняват 3 пъти на всеки rec 45 ");
15 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
15 минути - 11vs0 тактическа практика (като усъвършенстване преди мач);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
20 -А СРЯДА НА РАБОТА:
90 мин. - 2 -ри мач за купа;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
ЧЕТВЪРТЪК: Почивайте.
21 -ви ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);15 min - Еластична верига (30 "rec между повторенията - 2" между сериите);
3 маршрута с промяна на посоката tot. 20m 2 серия от 3 повторения за всеки курс:
- 5m + 5m + 10m (L форма);
- 5m + 5m + 5m (N форма);
- 5м + 3м + 3м + 5м (М форма);
15 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
15 мин. - интензивни тематични мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
15 мин. - Безплатна игра 11vs11 намалено поле;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СЪБОТА: Почивайте.
22 -ра НЕДЕЛЯ ЗА РАБОТА:
90 мин - 3 -ти мач за купа;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
5 -та седмица спортна подготовка за първа и втора категория
ПОНЕДЕЛНИК: Почивай.
23 -ти РАБОТЕН ВТОРНИК:
10 мин. - корем и горна част (30 ”работа и 30” възстановяване);
Коремни предове напред;
Обратни коремни прешлени;
Коси коремни прешлени;
Изометричен обратен мост за корема (коремна планка);
Изометричен страничен мост отдясно и отляво (коремна дъска отдясно и отляво);
Лумбален до земята;
Спинални кранове към земята;
Широки лицеви опори за пеци;
Стегнати лицеви опори за трицепс;
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 min - Скорост (3 скоростни вериги с промяна на посоката и спиране да се извършват 3 пъти всяка с 45 ”rec);
30 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
10 мин. - Аеробна мощност: (V = спринт - L = бавно бягане)
CCVV 2 серия от 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СРЯДА: Почивайте.
24 -И РАБОТЕН ЧЕТВЪРТЪК:
10 мин - Проприоцептивност (Пътеки с таблети, Skimmy, Bouncer и др.);
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
15 мин. - Експлозивна силова верига (2 серии за всяка станция с 50 "между повторенията и 2" между сериите):
а) 4 телета + 4 скока с прави крака (прасци) на 4 над + ниско прескачане + 5 м спринт;
б) 5 м висок пропуск + 2 скока надясно и наляво в 4 кръга + 5 м спринт;
в) 4 клякания + 4 скока на 4 препятствия 50 см + висок скок + 5 м спринт.
05 мин - Скорост за трансформация на сила (3 вериги за скорост трябва да се направят 3 пъти всяка с 45 ")
15 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
15 мин. - интензивни тематични мачове (4vs4 - 5vs5 - клетка и т.н.) rec 1: 1;
15 мин. - Безплатна игра 11vs11 намалено поле;
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
25 -и ТРЕНИРОВКЕН ПЕТЪК:
15 мин. - Техническо загряване с топка, редуваща се с подвижност на ставите на горните и долните крайници;
05 мин - телета, квадрицепс, подколенни сухожилия, разтягане на аддуктори (1 x 20 ”);
05 мин - Бързост и психокинетика (3 вериги с промяна на посоката и спиране въз основа на външни визуални стимули,
тактилни и слухови да се изпълняват 3 пъти на всеки rec 45 ");
15 мин. - Упражнения с топка, изпълнявани с висока интензивност;
15 минути - 11vs0 тактическа практика (като усъвършенстване преди мач);
10 мин - Общо разтягане и облекчаване на гръбначния стълб.
СЪБОТА: Почивайте.
НЕДЕЛЯ: мач от 1 -ва лига.
