Кръстосаните тренировки могат да осигурят „алтернатива за спортисти, които правят почивка поради физическо нараняване, претрениране или умора. Когато е необходимо време за възстановяване след нараняване или Вашият лекар е препоръчал алтернативни двигателни дейности с ниско въздействие, можете да тренирате по алтернативен начин към бягане.
Ако решите да бягате, важно е да направите всичко възможно, за да предотвратите травми и наранявания при бягане.
и велосипеден треньор. Колоезденето ви позволява да поддържате и подобрявате фитнеса, без да натоварвате ставите. Колоезденето на закрито например може също да се практикува с висока интензивност, като кардио тренировка за отслабване.
Обучението с велосипеди на ролки става все по -популярно. Този вид обучение ви позволява да практикувате дейността дори в случай на дъжд, вятър или студ, за да намалите времето за сесия и да избегнете опасностите на пътя. Препоръчаните от фитнес експерти сесии са 3 седмични 60-минутни тренировки. Както за начинаещи, така и за напреднали колоездачи, програмата за обучение на велосипеди се препоръчва да комбинира седмични специфични домашни фитнес сесии за сила, която ще направи педалирането по -ефективно.
Елиптичен
Елиптичният тренажор предлага „отлична алтернатива на тренировките“ за бегачи, които са ранени или се опитват да не натоварват прекалено ставите си. Елиптичните машини ви позволяват да имитирате движението на бягане. Въпреки че е тежест, тя има слабо въздействие върху ставите.
Това означава, че е възможно да се укрепят мускулите, участващи в джогинг, с по -малко въздействие върху ставите. В сравнение с използването на бягаща пътека, елиптичните тренажори са избор с ниско въздействие. Изпълнението на движения, които са възможно най -подобни на бягането и придържането към редовен график за упражнения, ще ви помогне да извлечете максимума от тази дейност.
Аква фитнес или водно въртене
Водните спортове като аквааеробика или водно въртене представляват добър компромис и валидна алтернатива на бягането и упражненията с висока интензивност. Водните дейности например често се провеждат в най -дълбоката част на басейн с воден пояс, който може да осигури плаваемост.
Тази алтернатива ви позволява да се наслаждавате на предимствата на бягащото движение, без да засягате ставите си. За да извлечете максимума от обучението си в басейна, трябва да следвате програма за обучение, подобна на вашата програма за бягане по отношение на седмичната честота, продължителността на сесията и концентрацията.
Разходка
Ходенето е ефективна алтернатива за бегачи, които искат да постигнат същите ползи за здравето, без да претоварват ставите си.
Проучване, публикувано от Американската сърдечна асоциация, установи, че ходенето е също толкова ефективно, колкото и бягането за намаляване на риска от хипертония, диабет и висок холестерол. Бързото ходене, подобно на бягането, може да се извършва на закрито, на бягаща пътека или на открито, на открито. "Отворено . Неправилно, бързото ходене се счита за "лека, не много интензивна и слабо изпълняваща" дейност. Вместо това е "двигателна активност, която от биомеханична гледна точка ангажира тялото по различен начин." Интензитетът на ходене, определен скоростта и наклонът на земята и общото време на тренировката определят ангажимента.
Ключът е да изминете същото общо разстояние като обичайното си бягане - това ще отнеме около два пъти повече време, за да получите същите ползи, които бихте получили от бягането.
Стъпка
Степенният аеробен клас предлага "алтернатива на тренировката с висока интензивност и ниско въздействие. Той е по -лесен за ставите, отколкото бягането, но все пак е ефективен за подобряване на мускулната сила и сърдечно -съдовата издръжливост. Стъпкавите аеробни упражнения предлагат натоварване." Биомеханично, което е част от това ще получите от ходене и бягане и е важно да изпълнявате движенията правилно и безопасно, за да избегнете наранявания.
или нараняване. „Активността с ниско въздействие може да бъде по -подходяща от бягането и да помогне при:- поддържане на тегло или отслабване
- изграждане на мускули за поддържане на ставите
- намали стреса
В очакване на евентуално повторно отваряне на фитнес зали и басейни през пролетта на 2021 г. също е полезно да се практикуват тези дейности.
