Диета и средиземноморско хранене

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета е типичната хранителна система на населението, което до 50 -те години на миналия век колонизира Средиземноморския басейн.

Започвайки от втория следвоенен период, икономическият бум, обхванал тези региони, доведе до постепенното изоставяне на този древен стил на хранене в полза на диета, по-богата на животински мазнини и протеини.

В по-ново време този хранителен стил е преоценен, дори ако в практическото си приложение твърде често е замърсен и изкривен от процеса на глобализация. Следователно повечето засегнати народи изглежда не се съобразяват задоволително с диктата на средиземноморската диета.

Както се очакваше, в продължение на няколко десетилетия средиземноморската диета беше категорично преоценена, до такава степен, че днес тя се съгласява в много отношения с показанията, предоставени от най-съвременните хранителни пирамиди.

Средиземноморската диета се препоръчва, защото:

Осигурява адекватно снабдяване с хранителни вещества;
Тя се основава на естествени, малко преработени храни;
Той намалява риска от „болести на благосъстоянието“, тоест от всички тези заболявания, като диабет тип II, затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми, свързани с небалансирания стил на хранене, характерен за западните страни.

Храни

Кои са типичните храни на средиземноморската диета?

Основните храни на средиземноморската диета са:

Пресни зеленчуци (сезонни).
Цели зърна.
Бобови растения.
Пресни плодове (сезонни).
Рибни продукти, които трябва да са свежи, предимно с малки размери и съставени почти изключително от синя риба (сезонна).

Те са количествено по -малко важни:

Месо, което трябва да бъде предимно бяло (птичи и заешки).
Прясно мляко и кисело мляко.

Следното:

Картофи.
Рикота и сирена.
Месо от големи животни (червено, особено овце, кози и дивеч).
Яйце.
Червено вино.
Екстра върджин зехтин.
Маслени семена (сезонни).
Билки.

Здраве

Средиземноморска диета и ефекти върху здравето

Изборът на храна, вдъхновен от принципите на средиземноморската диета, дава възможност за предотвратяване на множество заболявания. По -специално, тази диета има ценен защитен ефект при сърдечно -съдови заболявания, тъй като:

Той има малко наситени мазнини (излишъкът от които повишава нивата на LDL холестерола, а с тях и атеросклеротичния риск).
Има малко холестерол.
Той е богат на хранителни влакна, които намаляват чревната абсорбция на липиди и модулират тази на въглехидратите, намалявайки скока на гликемичния инсулин.
Той е богат на олеинова киселина, която понижава LDL холестерола, без да засяга HDL.
Той е богат на незаменими омега 6 и омега 3 мастни киселини, които се борят с хипертония, хиперхолестеролемия, хипертриглицеридемия, тромбоза и др.
Той е богат на антиоксиданти от всякакъв вид: витамини, минерали, полифеноли и др.
Съдържа само естествен натрий от храни.

Освен това средиземноморската диета намалява риска от развитие на захарен диабет тип II, защото:

Тъй като е богат на диетични фибри, той намалява чревната абсорбция на захари, предотвратявайки пиковете на гликемичния инсулин, характерни за съвременното западно хранене.
Той е богат на нишесте и фруктоза: които имат гликемично-инсулинов индекс по-нисък от този на глюкозата и захарозата.
Той е по -малко калоричен от съвременната западна диета и тъй като диабет тип II често се свързва със затлъстяване, той е особено показан както при профилактика, така и във връзка с фармакологично лечение.

Средиземноморската диета намалява риска от хипертония, хипертриглицеридемия и хиперхолестеролемия; за упражняване на тези ефекти са:

Есенциални омега 3 мазнини, които намаляват хипертонията и хипертриглицеридемията.
Есенциални омега 6 и несъществени омега 9 мазнини, които намаляват холестеролемията.
Бобови лецитини, които намаляват холестерола.
Фитостероли, които намаляват холестерола.
Антиоксиданти, които намаляват холестерола и различни метаболитни усложнения.

Средиземноморската диета също намалява риска от затлъстяване, тъй като:

Както току -що казахме, той е по -малко калоричен.
Благодарение на фибрите и вида на въглехидратите, съдържащи се в него, той има гликемично-инсулинов индекс, отнасящ се както за храната, така и за храненията, от умерен тип.
В допълнение, влакната насърчават чувството за ситост; също така съдържа много вода, която насърчава стомашната пълнота, особено във връзка с фибри.
Той е богат на ароматни билки, които помагат да се намали употребата на мазни подправки за овкусяване на ястия.

Средиземноморската диета намалява общия сърдечно -съдов риск:

Предотвратява и лекува метаболитни заболявания (хипертония, захарен диабет тип 2, хиперхолестеролемия и хипертриглицеридемия).
Предотвратява и лекува затлъстяването.
Той е богат на противовъзпалителни и разреждащи кръвта омега 3.

И накрая, средиземноморската диета предотвратява появата на различни видове рак, тъй като

Той съдържа малко токсично-канцерогенни молекули, вместо типични за нездравословни храни, произвеждани от заведения за бързо хранене. Месото от средиземноморската диета традиционно се пече, но честотата на консумация е толкова ниска, че е безвредна.
Той има малко наситени мазнини и много фибри (превантивен ефект върху развитието на рак на дебелото черво / ректума, стомаха и гърдата).
Той е богат на антирадикални антиоксиданти, които имат документиран превантивен ефект при рак на простатата и други видове рак.

Следователно, дори и да не върши чудеса, начинът на хранене, вдъхновен от принципите на средиземноморската диета, е в състояние да намали риска от развитие на множество заболявания.